Що їсти, щоб не набирати вагу та зберігати форму? Розповідаємо про японські принципи харчування для найкращого життя.
Японська культура є еталоном у багатьох аспектах, і спосіб життя, харчування та довголіття — не виняток. Спитайте принаймні Вісенте Мера, фахівця з антивікової медицини в Sha Wellness, який кілька разів їздив до Японії, щоб дослідити звички, пов'язані із довголіттям та кращою якістю життя. У своїй книзі "Молоді у будь-якому віці" (HarperCollins) він розповідає про хара-хачі-бу. Цей принцип харчування можна пояснити так: споживайте не 100, а лише 80% того, що хотіли би з'їсти, — це створює здоровий дефіцит калорій і дозволяє "перебрати", коли потрібно.
Іті -джу-сан-сай
Традиційна японська структура харчування, іті -джу-сан-сай, також цікава. Про це розповідає японська письменниця Акемі Танака у своїй книзі Chōwa (Kitsune Books). Вона розмірковує про те, як досягти балансу та гармонії в дрібницях життя, їжа розглядається як потужний ресурс. Авторка наполягає на японській традиції "менше — це більше", тому варто поважати оригінальні смаки їжі, їсти за сезоном. "Вживання імпортної полуниці посеред зими вважається втіленням легковажності та марнотратства", — каже вона. Танака радить іті -джу-сан-сай (ichi-jū-san-sai), японське меню, що складається з супу та трьох страв, а також маленької миски рису. Формула підійде для вечері й обіду.
"Основна страва — це та, яка забезпечує білком (замість м'яса — майже завжди риба). Інші містять тофу, моркву, редьку, корінь лопуха або будь-який інший сезонний овоч або соєвий продукт у супроводі цукемоно (маринованих японських овочів)", — пояснює Акемі Танака. Дієтологи схвалюють ці пропорції і вважають, що це хороший варіант для обіду й вечері. Експертка з питань харчування Крістіна Барроус говорить про це меню так: "Мені воно здається ідеальним: овочі переважають у раціоні. А солоні огірки допоможуть збагатити його пробіотиками".
Суп як закуска
Почати обід чи вечерю з супу — чудова ідея. Танака каже, що в японців узимку заведено готувати гарбузовий суп, який може зберігатися кілька днів, а їсти його можна як додаток до кожної вечері. Хоча і місо-супи також розповсюджені. Західним варіантом цього меню може бути знаменитий колагеновий бульйон, приготований з кісток, або традиційні овочеві бульйони. Як пояснює психонутриціолог Іціар Дігон, починати трапезу з бульйону — це добрий спосіб заспокоїти шлунок і насититися без надмірностей: "Гарячий суп видається втішальною стравою. В холодну пору року він створює відчуття добробуту".
Що обрати? Білки, овочі або вуглеводи, які швидко всмоктуються
Японське меню зазвичай містить додатково невелику миску рису. І це єдине джерело вуглеводів, що швидко всмоктуються, які японці зазвичай включають у свої страви, як пояснює Акемі Танака. Щодо білка, письменниця підкреслює: він завжди походить з риби (а не з м'яса). "Японська система харчування вашоку уникає будь-яких оброблених інгредієнтів, як-от деякі види м'яса або сиру, а також містить дуже мало цукру. На думку експертів, ця дієта суттєво впливає на довголіття японців", — каже Танака.
Вечері можна прибрати миску з рисом: якщо ви хочете схуднути, краще обійтися без цих вуглеводів. Якщо не спалювати марні калорії — а так зазвичай і буває протягом ночі — вуглеводи точно перетворяться на жир. Альтернатива — замінити білий рис невеликою порцією бурого, більш ситного та з великою кількістю клітковини.
Додана вартість: квашені огірки
Включення маринованих овочів у раціон експерти з харчування схвалюють найбільше. Квашені огірки з невеликою кількістю цукру та солі містять багато біфідобактерій і сприяють нормальному травленню, а як наслідок — очищенню шкіри. "Гарне функціонування кишківника сприяє засвоєнню поживних речовин та перистальтиці, що в певному сенсі може допомогти не накопичувати токсини", — пояснює доктор Мар Міра.