Vogue UA продолжает серию материалов о взаимосвязи питания и здоровья. Сегодня речь пойдет о том, как поддержать оптимальный уровень сахара в крови и не допустить развития сахарного диабета. На эту тему фуд- и бьюти-блогер Елена Сагун поговорила с доктором эндокринологом Тальей Домбровской.
"Существует несколько видов сахарного диабета. К примеру, сахарный диабет 1-го типа характеризуется абсолютной недостаточностью инсулина и развивается в детском или юношеском возрасте. Он никак не связан с питанием. Также есть сахарный диабет 2-го типа, который обычно развивается в зрелом возрасте на фоне лишнего веса или ожирения и характеризуется относительной недостаточностью инсулина. Этот тип достаточно сильно зависит от того, что мы едим", – объясняет Талья Домбровская.
Доктор рассказывает, что раньше сахарный диабет 2-го типа регистрировался исключительно у людей среднего, старшего и пожилого возраста, но в последние годы такой диагноз ставят и детям. Это происходит из-за существенных изменений в рационе. В частности – из-за обилия сладостей и простых углеводов. Также немаловажным фактором является снижение уровня физической активности.
"Нельзя сказать, что сахар, сладости или хлеб вызывают развитие сахарного диабета. Но простые углеводы приводят к скачкам сахара в крови и к резкому выбросу инсулина. Такие "дикие танцы" становятся причиной инсулинорезистентности (снижения чувствительности к инсулину), гиперинсулинемии (повышения выработки инсулина) и развитию сахарного диабета 2-го типа", – объясняет доктор Домбровская.
"Важную роль играет поддержание оптимального веса тела, достаточная физическая активность и сбалансированное питание", – уточняет Талья. По ее словам, самым оптимальным типом питания признан средиземноморский. Его основу составляют овощи, фрукты, зерновые, оливковое масло, орехи и бобовые, семечки, травы и специи. "Эти продукты можно употреблять каждый день, но я бы не рекомендовала сильно увлекаться фруктами, – уточняет Талья. – Наш организм не умеет перерабатывать излишки фруктозы и сразу ее запасает. Поэтому лучшие фрукты – это овощи и ягоды".
"Жирная рыба и морепродукты являются отличным источником белка, омега-3 кислот и йода – продолжает доктор. – Я думаю, что большинство наслышано о том, что практически на всей территории Украины наблюдается йододефицит. А йод необходим для нормальной работы не только щитовидной железы, но и других железистых органов".
Также важно употреблять мясо птицы, яйца, сыр, йогурт. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах. Как быть с красным мясом? Его доктор рекомендует есть не чаще одного раза в неделю. То же самое касается сладостей.
"В 1981 году доктор Дэвид Дженкинс описал понятие гликемического индекса (ГИ). Он определил концентрацию глюкозы в крови до употребления порции продукта, содержащего 50 грамм углеводов, и через 2 часа после его употребления. Этот показатель условно демонстрирует насколько быстро и выражено тот или иной продукт повысит уровень сахара в крови", – рассказывает Талья.
После тестирования множества продуктов их разделили на 3 группы:
– Продукты с низким гликемическим индексом (до 55), которые можно употреблять без ограничений: батат, киноа, рис басмати, дикий рис, коричневый рис, апельсины, киви, манго, макароны "al dente", яблоки, сливы, айва, перловая крупа, чечевица, фасоль, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, артишоки, брокколи и другие виды капусты, орехи (миндаль, кешью, фундук, кедровые и грецкие орехи), оливки, тофу, шпинат, авокадо, листовой салат, семена чиа и другие.
– Продукты со средним ГИ (56 – 69), которые стоит есть в разумных пределах: пшеничная мука, черный дрожжевой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, мармелад, мюсли, изюм, картофель вареный в мундире, консервированные овощи, овсяная каша, гречневая каша, виноград и другие.
– Продукты с высоким ГИ (70 и выше), которые стоит ограничить: мальтодекстрин, белый хлеб, сдобные булочки, блинчики, запеченный картофель, рисовая лапша, консервированные абрикосы, мед, каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья.
"Кроме того, есть продукты, повышающие уровень сахара в крови быстрее глюкозы. К ним относятся сухие завтраки (ГИ до 132), вареный белый рис (ГИ до 112), вареный картофель (ГИ до 118), мальтоза (ГИ до 105). Их желательно максимально исключить", – рекомендует доктор. Еще Талья акцентирует внимание на том, что прием пищи редко состоит из одного продукта. "Вряд ли вы ужинаете только картошкой, а завтракаете только овсянкой. Все блюдо целиком может по-разному влиять на ваш уровень сахара".
"Если мы говорим о людях с уже развившимся сахарным диабетом 2-го типа, то из их рациона рекомендовано максимально исключить сладкое и продукты, сочетающие в себе сладость и жир. Также стоит исключить трансжиры", – советует доктор.
Для здоровых людей рекомендации будут следующие:
– Ограничьте поступление сахара с пищей.
– Вместо сухофруктов выбирайте цельные фрукты. "Часто сухофрукты замачивают в сахарном сиропе. То есть к фруктовому сахару мы получаем еще и обычный".
– Будьте осторожны с фитнес-батончиками и продуктами для диабетиков. "Если внимательно почитать их состав, то становится понятно, что ни больным сахарным диабетом, ни здоровым людям они не показаны".
– Вместо сока и сладких газированных напитков выбирайте воду. "Проблема жидкого сахара в том, что проходя по малой кривизне желудка и быстро попадая в кишечник, он вызывает сильный и резкий подъем сахара в крови. На такой подъем сахара пытается среагировать поджелудочная железа выбросом инсулина, но не успевает. В результате пик выброса инсулина наступает уже тогда, когда уровень глюкозы начинает снижаться. После этого наступает гипогликемия – резкое чувство голода, из-за которого нам снова хочется съесть какой-то углевод".
"Напоследок хотелось бы отметить популярную сейчас "демонизацию" сахара. Практически везде пишут о его негативном влиянии на наше здоровье и предлагают заменить этот продукт другими подсластителями. Но проблема в том, что большинство заменителей сахара ничем не лучше, а иногда и хуже, – объясняет Талья Домбровская. – Не нужно думать, что глюкозно-фруктозные сиропы, фруктоза, мальтодекстрин или мальтоза полезнее. Они так же, а иногда и сильнее, повышают уровень глюкозы в крови и запускают описанные выше скачки инсулина. Поэтому не стоит подменять понятия и пытаться выбрать из двух зол меньшее".