Досягти рекомендованої норми білка (0,75 грама на кілограм маси тіла на день) буває непросто. Щоб підтримати рівень енергії, забезпечити ситість між прийманнями їжі, а також сприяти відновленню й синтезу м’язів, нутриціологи обирають перевірені високобілкові перекуси. Ось п’ять найпростіших варіантів.
Білковий смузі з чорницею
Чорниця позитивно впливає на пам’ять, концентрацію та загальну роботу мозку, а також підтримує здоров’я кишківника, сприяючи росту корисних бактерій, як-от Bifidobacteria й Lactobacillus. У поєднанні з білком утворює збалансований смузі, ідеальний для післяобіднього приймання їжі.
Інгредієнти:
- 1 склянка рослинного молока
- 20 г протеїнового порошку
- 1 ч. ложка мигдальної олії
- 1 ч. ложка насіння конопель
Спосіб приготування: Змішати всі інгредієнти в блендері. За наявності можна додати кефір і пилок.
Яблучні часточки з мигдальним маслом і конопляним насінням
Приблизно 8 грамів білка й велика кількість клітковини, яка допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Мигдальне масло забезпечує корисні жири, а насіння конопель — додатковий білок. За бажанням до страви можна додати грецький йогурт.
Інгредієнти:
- 1 яблуко
- 2 ст. ложки мигдальної олії
- 1 ст. ложка насіння конопель
Спосіб приготування: Намастити часточки яблука маслом, посипати насінням.
Боби едамаме з морською сіллю та лаймом
Один із найпростіших способів додати до раціону приблизно 12 грамів рослинного білка. Едамаме також є джерелом клітковини, має насичений смак і швидко готується.
Інгредієнти:
- 150 г стручків едамаме (свіжих або заморожених)
- Морська сіль
- Сік лайма
Спосіб приготування: Стручки відварити або приготувати на парі, приправити сіллю та лаймовим соком.
Кокосові білкові нічні вівсянки
Білковий порошок забезпечує протеїновий компонент, а вівсянка, ягоди, чіа та кокосова стружка — клітковину й антиоксиданти. Ідеальний варіант для тих, хто часто в русі.
Інгредієнти:
- 45 г вівсяних пластівців
- 20 г білкового порошку
- 1 ст. ложка кефіру або кокосового йогурту
- 120 мл вівсяного молока
- Жменя ягід
- 1 ст. ложка насіння чіа
- 1 ст. ложка кокосової стружки
- Трохи арахісового масла
Спосіб приготування:
- Змішати вівсянку, білок, кефір і молоко.
- Ягоди та насіння чіа прогріти з невеликою кількістю води до м’якої текстури.
- Дати охолонути.
- Додати кокосову стружку та арахісове масло.
- Поставити в холодильник на кілька годин або на ніч. Перед вживанням перемішати.
Веганський ванільний смузі з кейлом
Смузі на основі банана, арахісового масла, соєвого молока та веганського білка нагадує класичний банановий мілкшейк, водночас містить кейл — джерело лютеїну, який позитивно впливає на серцево-судинну систему та зір.
Інгредієнти:
- 2 мірні ложки веганського ванільного протеїну
- 1 склянка несолодкого соєвого молока
- 1 невеликий заморожений банан
- 1 ст. ложка арахісового масла
- 2 ст. ложки насіння конопель
- ¼ ч. ложки кориці
- ½ склянки льоду
- ¼ склянки води
- ½ ч. ложки ванільного екстракту
- Жменя свіжого кейлу
Спосіб приготування: Усі інгредієнти подрібнити в потужному блендері до кремової консистенції. За потреби додати більше води. Подавати одразу після приготування.
За матеріалами: Vogue.co.uk