Марія Мазуренко відмовилася від цукру — і розповідає про свій досвід
"Без солодкого можна збожеволіти, як ти взагалі живеш?!" — цю фразу я чую відтоді, як відмовилася від цукру — ось уже чотири місяці. Відповідь я знаю давно, тільки озвучую не завжди: їсти треба, щоб жити, а не жити, щоб їсти. І десь у душі вірю: якщо єдине, що тішить, — це торт чи бургер, — можливо, пора щось змінювати.
Моя історія — не про лайфгак, як не зірватися або як дожити до понеділка без цукерки. А радше про усвідомленість і особистий вибір. Перевірено: якщо робиш щось не в насолоду, то на користь це не піде: чи то харчування, чи то фізичні навантаження. Тому ставитися до відмови від цукру як до тортур, покарання або марафону — безглуздо.
Несолодка частина мого життя почалася спонтанно: попри загальний ЗСЖ мій щорічний аналіз крові показав високий рівень інсуліну в крові, а індекс НОМА, яким позначають рівень інсулінорезистентності, перевищив норму. Останні 10 років я не їм фаст-фуду й не п’ю солодкої газованої води, щодня їм овочі та білок. Бува, перекушу цукеркою або печивом, але ласою до солодощів я не була.
Консультації фахівців підтвердили: треба терміново щось робити, інакше скоро в моєму житті з’явиться діабет. Саме це стало мотивацією, яка допомогла мені усунути цукор з раціону. І саме в цьому криється таємниця, чому ось уже кілька місяців я спокійно обходжуся без нього — без зривів і мук. Все сталося усвідомлено, заради турботи про здоров’я, а не показників на вагах. Тимчасових меж я собі теж не ставила.
Спочатку довелося вивчити питання, що таке цукор і яке харчування справді правильне. Цукор — м’який, але найсильніший наркотик у світі, а цукрова мафія — могутніша за нарко. Як хімічна речовина він не містить у собі нічого корисного — ані вітамінів, ані мікроелементів. Зате зумовлює неабияке звикання й призводить до хвороб. Жоден продукт на Землі не спричинився до стількох смертей і такої кількості патологій, серед яких діабет, інфаркти, інсульти, атеросклерози тощо. Саме цукор призводить до пошкодження судин і дальших хвороб, а зовсім не холестерин, який тривалий час вважали винуватцем усіх лих.
Цукор — не витвір природи, його винайшли всього кілька століть тому. До цього часу історія людства вже налічувала мільйони років. Еволюційно організм не пристосований до тієї кількості вуглеводів, яке ми вживаємо щодня. Згідно з нормами ВООЗ, здоровій людині на добу потрібно не більш як 60 г вуглеводів. Але проблема в тому, що, крім каш, салатів, молочних продуктів, ми споживаємо доданий цукор, який є в складі майже всіх готових продуктів, від консервів до салямі, а ще — у ресторанних стравах. Ложка меду, сушений фінік, трохи білого / брунатного / кокосового цукру, стевії, кетчуп до м’яса, гранола або кусень білого хліба. Все перераховане — прості вуглеводи, а на молекулярному рівні — цукор. Унаслідок замість 60 г ми отримуємо 300—600 г вуглеводів щодня, що виливається в 90 кг чистого цукру на рік. І ось це вже катастрофа.
Щоразу, коли ми щось їмо, підшлункова залоза виробляє інсулін. Ясна річ, він викидається в кров у відповідь на будь-яку їжу, різниця лише в кількості: у разі споживання швидких вуглеводів інсуліну виробляється більше. Спалювання жиру водночас блокується, а надлишок вуглеводів відкладається у вигляді запасів. Ось тут і починаються неприємності: діабет, проблеми із судинами, внутрішніми органами. Запаси інсуліну в організмі обмежені й кінцеві, і, постійно споживаючи вуглеводи, ми пришвидшено їх виснажуємо.
Водночас я з’ясувала таке. У кишківнику живе кілька кілограмів бактерій. Подібно до того, як мозок керує організмом і надсилає імпульси тілу, переважні бактерії в кишківнику надсилають свої сигнали в мозок, стимулюючи нас споживати потрібну їм їжу. Якщо постійно їсти солодощі, можна виростити цілу колонію бактерій, які живляться цукром. Але варто різко відмовитися від останнього — наприклад, заради дієти, марафону або особистого виклику, — бактерії зроблять все, щоб вижити. Вони блокуватимуть викид ендорфінів у кров, стимулюватимуть ломку, щоб змусити господаря з’їсти чергову цукерку (після чого підступно передадуть сигнал у мозок, щоб його заохотити). Тож відмова від цукру — це завжди важко. Перший час доведеться банально терпіти.
Перегорнувши безліч досліджень в англомовній медичній пресі, я сформувала свій раціон на білках і жирах, з яких можна отримати вітаміни й мікроелементи, потрібні для життя; залишила трохи складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом: деякі різновиди каш (амарант, гречка, чіа), салати й зелень, несолодкі фрукти. Вони мають вітаміни й клітковину, без якої в травленні не обійтися. Водночас повністю прибрала з раціону все, що містить білий цукор, а також продукти з високим глікемічним індексом (швидкі вуглеводи). Страшно уявити, скільки цукру ми щодня поглинаємо, не замислюючись (а іноді — не підозрюючи). Канапка під серіал, піца з друзями, десерт раз на тиждень, печиво в будні й тортик на вихідних. І маленька цукерка наприкінці робочого дня: чомусь саме до вечора особливо хочеться солодкого.
Звучить банально, але важливо розуміти: цукор — це не тільки десерти. Навіть фітнес-хлібці мають підступний склад. Що вже говорити про бургери й піцу, соуси і йогурти, паштети й соуси. Навіть сирі стейки можуть містити цукор (треба уважно читати етикетки). І, на жаль, — велика частина страв у ресторанах. Цукор додають всюди, щоб нам сподобався смак їжі й ми повернулися за цим продуктом.
Важливе правило, якого я тепер дотримую, — робити перерви між їжею щонайменше три години. Так роблять француженки й так роблю я: нічого в цих перервах, жодної родзинки, жодного горішка. Це допомагає організму відпочити від постійного запуску травлення й викидів інсуліну.
Перші зміни я помітила вже за тиждень-півтора: впродовж дня в мене більше не виникали напади психологічного голоду, коли треба було проковтнути щось втішне. Не хотілося більше з’їсти цукерку або випити лате, щоб побороти занепад сил; я стала прокидатися легше, голова прояснилася, а зранку я відчувала легкість і приємне відчуття голоду.
У перший тиждень солодкого дуже хотілося, але я розуміла, що це класична ломка. Уже за два тижні, коли відчула зміни в самопочутті, я геть позбулася бажання перекушувати солоденьким. Рецептори ніби занулилися: смак їжі раптово став насиченим і яскравим, зникло бажання додати щось для підсилення смаку (наприклад, соус до м’яса або заправу в салат).
Після змін у самопочутті прийшли зміни й у тілі: за місяць я стала легша на чотири кілограми, які й зайвими-то назвати було не можна: зі зростом 176 тепер я важу 56 кг. І це попри те, що їм багато, регулярно й не відмовляю собі ні в чому (крім цукру). Найприємніше перетворилася фігура: животик, який лікарі називають інсуліновим, більше не випирає, талія стала тоншою. А ще за кілька тижнів я помітила, як дуже змінилася шкіра, особливо на стегнах. Вона стала пружною й наповненою, без найменших слідів апельсинової шкірки. І все це — без додаткових зусиль, тренувань, апаратних процедур, дорогого масажу, чудо-олій і щіток.
Чи хочеться мені сьогодні чогось солодкого? Ні. Я спокійно проходжу в Goodwine повз вітрини з "Київським" тортом, який раніше обожнювала. Сьогодні моє харчування на 99% sugar free. Звісно, щоб не образити мами, я не планую відмовлятися від її тортика — і не картатимуся. У цьому й полягає ідея — не лаяти себе, а зменшити шкоду, яку заподіює тілу деяка їжа.