Насіння льону близьке до суперфуду: воно доступне, недороге і неймовірно корисне — і, що найкраще, його навіть не потрібно готувати."Це крихітне зернятко — неоспіваний герой рослинного світу, — розповідає Дженніфер Шейнман, дієтологиня та менеджерка з питань харчування в Timeline Nutrition, — воно є джерелом поживних речовин".
Численні дослідження виявили, що вживання лляного насіння має низку переваг, серед яких покращення травлення та здоров'я серця, а також зниження ризику деяких видів раку, ожиріння та діабету. Споживання льону може полегшити симптоми менопаузи, які — серед багатьох інших незручностей — здатні викликати розлади шлунково-кишкового тракту. На цьому переваги не закінчуються: насіння настільки насичене поживними речовинами, що віднедавна інфлюенсери почали використовувати його в домашніх косметичних процедурах для догляду за шкірою та волоссям. "Це ботокс, який можна застосувати вдома, — проголошує одна з користувачок тіктоку. — Ба більше, мелене насіння льону та вода працюють як натуральний шампунь". І хоча порівнювати льон із ботоксом занадто, немає сумнівів, що це насіння має багато переваг.
Яка користь для здоров'я від вживання льону?
"Лляне насіння насичене поживними речовинами, яких часто не вистачає в раціоні", — каже Шейнман. Серед них клітковина, лігнани та антиоксиданти, а також вітаміни та мінерали, як-от тіамін і магній. Крім того, льон — одне з небагатьох рослинних джерел жирних кислот омега-3, які також містяться в риб'ячому жирі і які допомагають знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань. Всі поживні речовини з насіння льону є важливими для нашого організму, але серед них є особливо корисні. "Завдяки вмісту клітковини лляне насіння може знижувати рівень холестерину і тригліцеридів у крові, зменшувати всмоктування ліпідів і збільшувати виведення жиру з калом за умови регулярного вживання", — пояснює Ейпріл Паніц, дієтологиня в Amenta Nutrition.
Насіння льону допомагає травленню
Магічна здатність насіння льону знижувати рівень холестерину та "збільшувати виведення жиру" відбувається завдяки дуже специфічному виду клітковини, яка називається камедь — желеподібний тип розчинної клітковини, який також міститься в морських водоростях та бобових. При вживанні в їжу "ця розчинна клітковина, що утворює гель, може подовшити відчуття ситості й допомогти при схудненні", – каже Паніц. Але на цьому переваги клітковини не закінчуються. "У лляному насінні також високий вміст нерозчинної клітковини, яка збільшує об'єм калових мас, і тим самим прискорює їх просування товстою кишкою, — пояснює Паніц. — Це допомагає тим, хто страждає від закрепів або має нерегулярне випорожнення".
"Лляна клітковина також може живити корисні кишкові бактерії, — каже Паніц. — Альфа-ліпоєва кислота разом з високою кількістю омега-3 жирних кислот сприяє розвитку більш корисних видів бактерій, які допомагають підтримувати й загоювати слизову оболонку кишківника, що, своєю чергою, підвищує чутливість до інсуліну, сповільнює прогресування таких захворювань, як рак, і зменшує запалення". Лігнани, які також пов'язані з клітковиною і містяться тільки в рослинах, є ще однією надзвичайно корисною сполукою. "Вони наділені фітоестрогенною дією, яка може знизити ризик раку молочної залози та яєчників, ендометріозу, а також зменшити легкі симптоми менопаузи, як-от припливи та сухість піхви, — говорить Пантіз. — Лігнани також є джерелом антиоксидантів, які зменшують шкоду від вільних радикалів".
Інакше кажучи, вживання насіння льону не просто забезпечує відмінну роботу кишківника, а й підтримує й захищає здоров'я загалом.
З чим поєднати лляне насіння?
Насіння льону неймовірно легко включити у свій щоденний раціон, і зовсім не обов'язково з'їдати повний стакан, щоб відчути користь. "Вистачить лише однієї-двох столових ложок на день, щоб настало покращення", — каже Шейнман. Вона любить додавати насіння в смузі, випічку, посипати ним йогурт чи вівсянку. Льон можна використовувати як замінник яєць у веганській випічці: "Просто змішайте одну столову ложку меленого льону з трьома столовими ложками води й залиште на кілька хвилин". Паніц також радить творчо підходити до приготування льону. "У випічці можна замінити лляним насінням до половини порції борошна", — каже вона. Або ж "можна використовувати мелений льон замість панірувальних сухарів при приготуванні фрикадельок або вегетаріанських бургерів".
Важливо пам'ятати, що для того, щоб клітковина виконувала свою роботу належним чином, її потрібно запивати великою кількістю води — саме це забезпечує безперебійну роботу організму.
Мелене чи ціле?
Коли мова заходить про те, в якому вигляді краще споживати насіння льону — цілому чи подрібненому, обидві фахівчині віддають перевагу другому варіанту. "Це пов'язано з тим, що нашому травному тракту може бути важко розщепити зовнішню стінку цільного зернятка, тому перед вживанням варто його перемолоти в млинці для спецій чи кави".
Як зберігати
Майте на увазі, що лляне насіння — це свіжий продукт, а всі свіжі продукти з часом можуть зіпсуватися. "Будь-яке насіння — ціле чи мелене — містить жир, який з часом окислюється під впливом кисню, температури та світла, — каже Паніц. — Тому краще зберігати зернятка у закритому контейнері в холодильнику, щоб запобігти його прогірклості та неприємному смаку".
Краса і насіння
Вживання льону в їжу також може покращити стан шкіри. Одне нещодавнє дослідження показало, що додавання лляної олії до щоденного раціону учасників зменшило чутливість їхньої шкіри та покращило її бар'єрну функцію вже за 12 тижнів.
А як щодо зовнішнього застосування лляної олії на шкіру та волосся, про яке говорять інфлюенсери? Клінічні випробування з цього питання все ще обмежені, але в одному з них стверджується, що омега-3 жирні кислоти (які містяться і в насінні льону) можуть покращувати бар'єрну функцію шкіри, пригнічувати запалення і гіперпігментацію, викликані ультрафіолетовим випромінюванням, зменшувати сухість та свербіж шкіри, а також підвищувати її еластичність.
Що стосується волосся, то нанесення суміші свіжозмеленого лляного насіння з водою на волосся точно не зашкодить, а лише додасть йому вологи й навіть сприятиме росту. Одне нещодавнє дослідження показало, що лігнани, які містяться в лляній олії, "потенційно можуть бути використані для лікування алопеції", а інше — що омега-3 жирні кислоти стимулюють ріст волосся, коли їх наносять на волосяні фолікули гризунів.
Однак слід зазначити: оскільки молекули лляної олії більші за молекули інших олій, шкірі або волосистій частині голови може бути складно засвоїти їх повністю. Тому, ймовірно, вам краще їсти лляне насіння, а не покладатися лише на місцеве застосування.
"Хоча лляне насіння може мати разючий вплив на організм, важливо пам'ятати, що не існує одного продукту, який вилікує всі ваші недуги, — каже Паніц. — Вживання різноманітних фруктів, овочів, цілозернових продуктів, нежирних білків і корисних жирів — це найкращий спосіб задовольнити всі потреби в поживних речовинах і знизити ризик захворювань".
Отже, їжте різноманітні продукти та пам'ятайте, що лляне насіння — це лише маленька частина важливого цілого. "Додавання лляного насіння може стати вишенькою на торті вже у збалансованій дієті", — пояснює Паніц.
Текст: Christina Pérez
За матеріалами vogue.com