Нутриціологи переконані, що різноманітність – це ключ до будь-якої здорової, збалансованої дієти. Це має важливе значення для того, щоб забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для його нормального функціонування. Авжеж, це часто легше сказати, ніж зробити, бо всі ми маємо певні харчові звички та легко піддаємося рутині – готуємо одні й ті ж самі прості та знайомі страви знову і знову. Чи не потребує ваш рецептурний репертуар оновлення? Vogue зібрав список для натхнення, якій складається з 10 корисних продуктів, які нам усім було б варто вживати частіше.
Люпін
Цю бобову культуру, яку ще називають турмусом, в Україні мало хто знає, хоча в Південній Європі вона дуже популярна. Але завдяки клітковині, омега-3 і -6, а також мінералам – калію, кальцію і фосфору, люпін допоможе знизити рівень цукру в крові та шкідливого холестерину, регулювати кров'яний тиск і зміцнити кістки. З люпіном готують супи, неймовірного кольору хумус та додають в салати з руколою, приправлені свіжовичавленим соком лимона та оливковою олією.
Червона цибуля
Вважайте червону цибулю покращеною версією свого білого побратима. Окрім того, що вона насичена вітамінами С, К і В12, а також кальцієм, магнієм і калієм, вона також містить кверцетин – антиоксидант, який допомагає захистити від алергії та серцевих захворювань. Не забувайте додавати її до салатів, наприклад, грецького – зі стиглими помідорами, домашньою бринзою та запашним базиліком.
Сардини
Ця маленька рибка неймовірно корисна. Вона багата на омега-3: ненасичені жири, які підвищують рівень "хорошого" холестерину і знижують рівень тригліцеридів, і тим самим допомагають запобігти таким хворобам, як атеросклероз. Мало того, ця сардина належить до унікальних продуктів, які містять вітамін D, який ми зазвичай можемо поглинати лише під впливом сонячного світла. Шукайте свіжі сардини й насолоджуйтеся ними запеченими з томатами та оливками або приготованими на грилі, як це роблять португальці.
Каперси
Каперси багаті на поліфеноли й мають антиоксидантні властивості, які допомагають сповільнити процес старіння клітин і шкіри. Вони допомагають стимулювати мікроциркуляцію, і слугують природним сечогінним засобом. Це ідеальний інгредієнт для соусів, маринадів або овочевого рагу.
Крес-салат
Багатий на вітамін С і мінерали, такі як залізо, кальцій, калій, фосфор і йод, крес-салат належить до родини капустяних. Він поліпшує травлення та виводить токсини, бореться із затримкою води та є природним антибіотиком. Додавайте його до салатів або бутербродів.
Батат
Батат має високий вміст флавоноїдів, каротиноїдів та вітамінів С і А, а його антиоксидантні властивості роблять його чимось на кшталт інгредієнта-героя, коли йдеться про боротьбу зі старінням. Насолоджуйтеся солодкою картоплею, запеченою, вареною або у вигляді пюре – і не забувайте, що найбільша частина поживних речовин міститься саме у шкірці.
Кейл
Знаменитості обожнюють капусту кейл, і небезпідставно. Ця рослина – антиоксидантна бомба, вона містить флавоноїди, вітаміни A, C, K, E і B, кальцій для кісток, цинк для імунної системи та підвищує вміст заліза. Робіть з нього песто чи смузі (наприклад, з чорницею та ананасом), додавайте бланшованим до салату з нутом та авокадо або варіть супи.
Гриби
Низькокалорійні та багаті на клітковину і поживні речовини, гриби мають чудові антиоксидантні та протизапальні властивості, а також можуть допомогти підтримати імунну та серцево-судинну системи. На сніданок з них можна робити омлети, на обід варити юшку, а грибне ризотто – простий та безпрограшний варіант для вечері.
Пшоно
Окрім того, що пшоно не містить глютену і має низький глікемічний індекс, цей злак багатий на білок, амінокислоти, антиоксиданти та мінерали, такі як магній, кальцій, фосфор і залізо – всі вони необхідні для здоров'я волосся та шкіри. Готуйте його так само як рис, і насолоджуйтеся ним у салатах зі свіжими овочами, великою кількістю зелені, часником, соком лимона та оливковою олією.
Рукола
Цю гостру, трохи пряну та з приємною кислинкою рослину цінували ще стародавні римляни. Рукола має антиоксидантні, протизапальні та омолоджувальні властивості, є надзвичайним джерелом вітамінів і мінералів. Її додають до супів та соусів, пасти та піци, і, звичайно, до салатів – наприклад, з запеченими буряками, бринзою та діжонським соусом.
Текст: Alessandra Signorelli