Як їжа впливає на настрій: 5 рецептів, які зроблять вас щасливішими

Від багатого на залізо салату зі стейком і фіолетового ризото (для ясності мислення) до збадьорливого брауні. Рейчел Келлі, авторка The Happy Kitchen, поділилася з британським Vogue рецептами, які сповнюють енергією й допомагають пережити важкі часи.

Photo: Laura Edwards

Весь світ обережно повертається до життя, яке встигло змінитися за останні кілька місяців і набуло нових норм. Щоб зберігати спокій у світі, який більше не схожий на наш, ми тримаємося за те, що асоціюємо з домом і безпекою. Рятувальним жилетом для багатьох стало готування.

Але здатність їжі впливати на наш настрій має набагато більший ефект, ніж заспокоєння від власне процесу готування. За фактом, тісний зв’язок між дієтою й психологічним станом — чи харчову поведінку — психіатри нарешті почали сприймати серйозно. Причиною тому є хвиля занепокоєння через карантин. Наше харчування впливає на мікроорганізми в травній системі, оскільки вони продукують і реагують на серотонін і дофамін — наші "гормони щастя". Насправді, приблизно 90% серотоніну виробляється в кишківнику. Ось і виходить, що в мікробіомі кишківника міститься більше серотоніну, ніж у нашому мозку.

Як людині з історією депресії, для мене їжа стала важливим інструментом для поліпшення настрою. Разом з дієтологинею Еліс Макінтош ми написали книгу The Happy Kitchen: Good Mood Food, де, крім рецептів, зібрали результати й розшифрування досліджень, які засвідчують вплив їжі на психологічний стан людини. Ось 5 рецептів, які підтверджують теорію на практиці.

Втома — один з найпотужніших побічних ефектів під час вживання антидепресантів. Еліс каже, що перед початком боротьби з тривогою насамперед потрібно підвищити рівень енергії: "Щойно відчуєте приплив енергії, ви більше тренуватиметеся й ліпше спатимете, а обидва ці пункти відіграють важливу роль для психічного комфорту". Залізо є основним чинником для підтримки енергії й потрібного рівня кисню в крові.

Поєднання багатого на залізо стейка, яскравого салату й вершкового сиру фета просто ідеальне. У жодному разі не купуйте артишоків в оцті, оскільки характерний запах оцту зіпсує природний аромат салату. Якщо можливо, використайте яловичий стейк з туші худоби, яку годували травою, а не домішками. Таке м’ясо містить більше поживних речовин.

Якщо ви не їсте м’яса, то замість стейка використайте темно-зелені листові овочі (наприклад, капусту кале і крес-салат), а також боби едамаме — усе це прекрасне джерело заліза. Салат запивайте апельсиновим соком, оскільки вітамін С допомагає із засвоєнням заліза.

Інгредієнти:

На дві порції.

2 ромштекси по 250 г (відбитий яловичий стейк) близько 2 см завтовшки.

Для заправи:

1 ст. л. вустерського соусу;

1 ст. л. крем-фрешу;

1 ч. л. хрінового соусу;

1 ч. л. яблучного оцту;

1 ч. л. меду;

1 ч. л. оливкової олії.

Для маринаду:

1 жменя подрібненої петрушки;

2 подрібнені зубки часнику;

6 ст. л. оливкової олії (extra-virgin);

½ лимона (сік і цедра);

4 краплі табаско (на бажання).

Для салату:

80 г подрібненої пласкої петрушки;

6 в’ялених помідорів (нарізати великими часточками);

4 артишоки (поділити серцевину на чотири частини);

100 г руколи (промити й висушити);

8 червоних редисок (тонко нарізати);

70 г сиру фета (покришити);

4 ст. л. насіння граната (на бажання);

2 ст. л. смажених кедрових горішків (на бажання).

Приготування:

1. Для заправи змішайте всі інгредієнти в банку й добре її струсіть.

2. Очистьте стейки від твердого жиру, змастіть з обох сторін олією й посоліть.

3. Розігрійте сковорідку або сотейник з товстим дном і викладіть м’ясо. Готуйте по 4 хвилини з кожного боку. Якщо віддаєте перевагу стейку зі ступенем прожарювання well done, тоді додайте ще 1—2 хвилини для приготування з кожної сторони.

4. Поки стейк готується, зробіть маринад. Змішайте інгредієнти для маринаду у великій мисці, у якій поміститься стейк.

5. Помістіть стейк у маринад на 8 хвилин, перевернувши м’ясо на інший бік через 4 хвилини. Потім перемістіть стейк на дошку й наріжте його слайсами за діагоналлю.

6. Поки м’ясо відпочиває, змішайте у великій мисці інгредієнти для салату. Використайте ¾ всієї заправи, добре перемішайте салат.

7. Для подавання викладіть слайси стейка на порцію салату, а зверху полийте його залишками заправи.

Багато хто з нас так чи інакше сумує за подіями минулого або з приводу майбутнього, яке здебільшого складно передбачити. Замість того, щоб контролювати споживання швидкої (і не завжди корисної) їжі, Еліс навчає поглянути на поняття такої їжі з іншого боку, замінюючи шкідливу їжу здоровішою. Звичні харчові продукти, які ми їмо для заспокоєння, як правило, містять багато цукру й рафінованих вуглеводів, що провокують різкі "стрибки" цукру в крові та є причиною погіршення настрою. Цей пиріг з курятиною — здорова альтернатива. Куряче м’ясо багате на білок, цинк, вітаміни групи В, а солодка картопля є чудовим джерелом клітковини й бета-каротину. Якщо ви віддаєте перевагу білій картоплі, тоді залиште шкірку, щоб зберегти клітковину.

Інгредієнти:

На дві порції.

500 г солодкої або білої картоплі;

5 ст. л. оливкової олії;

300 г курячих стегон або курячого філе (без шкіри й кісток), нарізати кубиками по 2 см;

1 цибуля-порей (нарізати слайсами);

10 коричневих грибів (нарізати кубиками);

1 лимон (цедра);

50 мл води;

2 ст. л. цільнозернового борошна;

3 ст. л. крем-фрешу;

½ або 1 ч. л. цільнозернової гірчиці.

Приготування:

1. Розігрійте духовку на 180 °C.

2. Якщо використовуєте білу картоплю, тоді залиште шкірку й наріжте її маленькими шматочками. Відваріть картоплю в підсоленій воді до м’якого стану. Час приготування залежить від розмірів шматочків, але в середньому потрібно не більш як 15—20 хвилин.

3. Якщо використовуєте солодку картоплю, тоді очистьте її, наріжте, додайте столову ложку оливкової олії й запікайте в духовці 15—20 хвилин або до м’якого стану (солодкої картоплі краще не варити, оскільки вона дуже вбирає воду).

4. На сковорідці обсмажте курку із цибулею-пореєм і двома столовими ложками оливкової олії впродовж 3 хвилин. Потім додайте цедру лимона, гриби й тушкуйте ще 3—5 хвилин. Курка має приготуватися на 80%.

5. Додайте борошна, щоб згустити соус. Готуйте, постійно помішуючи, приблизно 2 хвилини.

6. Додайте води, лимонного соку, крем-фрешу й гірчицю. Потім зніміть курку з вогню.

7. Щойно картопля приготується, розімніть її з оливковою олією.

8. Викладіть курячу суміш у невелику форму для випікання (або у дві окремі маленькі форми), а зверху — картопляне пюре.

9. Випікайте в духовці 10—15 хвилин. Також можна потримати пиріг на грилі, щоб трохи обсмажити пюре перед подаванням.

Проблеми з ясністю мислення — привід занепокоїтися. Фіолетове ризото з козячим сиром і буряком якраз розроблено для стимуляції ясності мислення. Пурпурові продукти допомагають з "проясненням", а їхній колір вказує на те, що в них міститься велика кількість антиоксидантів. Вони допомагають організму виробляти оксид азоту, який поліпшує кровотік, розслабляючи кровоносні судини. Волоські горіхи є джерелом омега-3 — здорових жирів, потрібних для підтримки імунітету.

Цим рецептом поділилася Сесілія, подруга авторок книги й досвідчена кухарка, яка допомагає розробляти корисні рецепти для матерів з маленькими дітьми.

Інгредієнти:

На дві порції.

300 г вареного або сирого буряка;

2 ст. л. оливкової олії;

1 цибулина (грубо нарізати);

3—4 зубки часнику (дрібно нарізати);

200 г рису для ризото (або коричневого рису);

600 мл овочевого бульйону (розігріти);

60 г м’якого козячого сиру;

100 г волоських горіхів (нарізати).

Приготування:

1. Якщо використовуєте свіжий буряк, вимийте й обріжте верхню й нижню частини, але не чистьте. Помістіть буряк у велику каструлю й повністю залийте водою. Доведіть воду до кипіння, потім зменште вогонь, накрийте кришкою й тушкуйте, поки буряк не розм’якне. Це потребує 30—40 хвилин залежно від розміру буряка.

2. Дайте буряку охолонути, а потім очистьте й наріжте кубиками. Якщо використовуєте попередньо відварений буряк, тоді просто дрібно наріжте.

3. Нагрійте олію в сотейнику й обсмажте цибулю й часник до м’якого стану, потім додайте рис і тушкуйте 2—3 хвилини. Зерна мають стати злегка прозорими.

4. Додайте трохи води й перемішайте. Потім вимкніть вогонь і починайте вливати гарячий бульйон, ополоник за ополоником, постійно помішуючи рис, щоб він не липнув до дна. Під час цього процесу з рису "виходить" крохмаль, надаючи ризото кремової текстури.

5. Коли бульйон майже википів, а рис майже готовий, — на що знадобиться 15—20 хвилин, — додайте нарізаний кубиками буряк і половину козячого сиру, а відтак добре перемішайте. Залиште на 5 хвилин, перш ніж зняти ризото з вогню.

6. Обсмажте волоські горіхи на сковорідці впродовж 2—4 хвилин, помішуючи, щоб не згоріли.

7. Подавайте ризото з обсмаженими волоськими горіхами й рештою козячого сиру та зеленого салату.

У цьому рецепті максимально використовуються переваги червоної капусти, яка багата на антоціанін — антиоксидант, що має позитивний вплив на розумову діяльність. Використовуйте таку капусту як гарнір.

Інгредієнти:

На 8 порцій.

1 качан червоної капусти без верхнього листя (близько 800 г);

1 ст. л. солоної олії;

2 печені яблука (очистити від шкірки й натерти або нарізати невеликими шматочками);

2 червоні цибулини (нарізати маленькими шматочками);

2 ст. л. варення з ожини;

1 ч. л. меленої кориці;

1 ст. л. кленового сиропу;

2 ст. л. яблучного оцту;

1 склянка червоного вина (на бажання).

Приготування:

1. Дрібно наріжте капусту, видаливши всі товсті стебла.

2. Розігрійте олію в сотейнику й обсмажте цибулю впродовж двох хвилин. Потім додайте капусту і яблука.

3. Накрийте кришкою й готуйте на слабкому вогні 30 хвилин.

4. Додайте решту інгредієнтів і готуйте ще 30 хвилин. Не баріться з подаванням готової страви.

Ми всю вічність удосконалювали брауні, щоб воно було м’яким, корисним й липким усередині. Попри те, що брауні створено для насолоди, коли ми готуємо його самостійно, то можемо контролювати використовувані інгредієнти. Борошно зі спельти є цільнозерновим і не призведе до різкого підвищення цукру в крові, як відбувається зі звичайним пшеничним. Бразильські горіхи містять селен, який відіграє важливу роль у підтримці імунітету. Какао є важливим джерелом магнію й антиоксидантів, які беруть участь у процесі зниження рівня тривоги.

Інгредієнти:

На 15 квадратних шматочків.

На 15 квадратних шматочків.

10 бразильських горіхів;

125 г темного шоколаду (в ідеалі 100% какао);

100 мл мигдалевого молока;

150 г кокосової олії (і ще трохи, щоб змастити форму для випікання);

250 мл кленового сиропу;

1 ст. л. екстракту ванілі або насіння зі стручка ванілі;

50 г сирого порошку какао (просіяти);

3 яйця;

130 г пшеничного борошна;

1 ч. л. розпушувача.

Приготування:

1. Розігрійте духовку на 190 °C. Змастіть форму для випікання й викладіть пергамент, залишивши краї пергаменту "стирчати" з боків, щоб було легше діставати готове брауні.

2. Обсмажте бразильські горіхи в духовці впродовж 15 хвилин, помішуючи їх час від часу. Горіхи мають стати злегка коричневими. Дайте їм охолонути, а потім наріжте не дуже дрібно.

3. Помістіть шоколад, кокосову олію, мигдальне молоко, кленовий сироп і ваніль у сотейник. Варіть цю суміш на слабкому вогні, помішуючи, поки інгредієнти не розтопляться й не вийде текстурне та блискуче на вигляд тісто.

4. Зніміть суміш з вогню й додайте какао.

5. Нехай суміш 10—15 хвилин постоїть, охолоне, а потім додайте яйця, борошно, розпушувач і подрібнені бразильські горіхи.

6. Вилийте тісто в підготовлену форму й запікайте приблизно 12 хвилин. Перевірте готовність брауні за допомогою зубочистки — на ній має залишитися трохи шоколадної суміші. Якщо вам подобається щільніша текстура, то не виймайте брауні ще 3—5 хвилин. Стежте за тим, щоб верхня частина не стала хрусткою, інакше брауні буде подібним до бісквіта.

7. Дістаньте готове брауні з духовки. За допомогою країв пергаменту вийміть брауні з форми. Дайте йому охолонути, а потім наріжте квадратними шматочками.

Текст: Rachel Kelly

За матеріалами vogue.co.uk