Мабуть, багато хто з дівчат (якщо не всі) мріє про красиві, накачані, підтягнуті сідниці. Зрештою — це одні з найбільших і найважливіших м'язів, які підтримують наше тіло і допомагають нам балансувати, не кажучи вже про естетичну складову. Фітнес-тренерка, засновниця спортивного простору "СИЛОВАЯ" Вікторія Шельдешова розповіла Vogue UA про підхід, методику і найефективніші вправи, які допоможуть досягти бажаного результату.
Шість років тому я стала сертифікованою тренеркою з фітнесу і розпочала спортивну діяльність, але насамперед починала з роботи над собою. Я набула базових, фундаментальних знань, розібралася в біохімії, біомеханіці, вивчила тонкощі бодібілдингу.
Я від початку розуміла, що для мене спорт полягатиме в комплексному підході. Я розуміла, що завдяки фітнесу, певному способу життя і збалансованому харчуванню покращу не лише свою фізичну форму, а й ментальну. Фундамент — здоров'я. Саме воно є базовою людською потребою. А гарне тіло, та картинка, до якої ми прагнемо, — бонус, який ми отримуємо за наші старання.
Будуючи свої тренування, я передусім керуюся естетикою, за що мене дівчатка колись назвали "архітектором жіночого тіла". Я хочу, щоб ноги у дівчат були стрункими; щоб сідниці були не просто гіпертрофованими, а красивими і округлими; щоб талія була тонкою, прес — рельєфним, спина — здоровою, хребет — в порядку, грудна клітина — наповненіша та відкритіша.
Найважливіше у спорті — техніка. Під час занять важливіша якість, а не кількість. Краще зробити повільно, менше повторень, але грамотно і чітко, адже саме від техніки залежить результат. Під час тренувань ви маєте контролювати кожен рух, кожен м'яз — це усвідомлений підхід, який забезпечить той результат, до якого ви прагнете.
Збалансоване харчування — не лише невід'ємна складова гарного самопочуття, а й запорука досягнення бажаної статури. Якщо вас не мотивує якесь гарне тіло, то має мотивувати ваше здоров'я — те, що ви зможете завжди бути в ресурсі, завжди бути наповненими енергією. Від харчування залежить 70-80% успіху. Якщо ми доповнюємо його тренуваннями, то отримуємо тіло, яке хочемо. У вашому раціоні мають грамотно поєднуватися всі елементи, БЖВ. Збалансоване харчування — це забіг на довгу дистанцію. Те, що допоможе вам зберігати результат упродовж усього життя. А будь-яка дієта — лише короткий проміжок часу. Про це слід пам'ятати.
Часто люди встановлюють для себе якісь маленькі терміни, до прикладу, "за місяць хочу схуднути". Вони сідають на дієту, нормально не харчуються, обмежують вуглеводи, займаються спортом, але не отримують бажаного результату. А його просто неможливо отримати за таких умов. Щоб ви не стикалися з розчаруваннями у спорті — потрібна перспектива на довгострокову дистанцію і регулярність. Не ставте перед собою нереалістичних дедлайнів, вони не працюють.
Головне в накачуванні сідниць — робити це регулярно. Якщо не потренуватися, втрачається тонус, і так само пружність. Тренування забезпечують жорсткість, об’єми. Навіть досягнувши ідеальної форми, важливо підтримувати результат. Для того, щоб виростити певні м'язові волокна, ми потребуємо регулярних тренувань і правильного харчування, щоб м'язам було з чого відновлюватися.
Крім інструментів, що застосовуються, важливо враховувати і генетичну складову. Всього існує три типи статури. Є мезоморфи, які кілька разів присіли або віджалися, м'язи налилися кров'ю — і все, їм працювати вже не потрібно. Є ектоморфи, яким дуже важко набрати м'язову масу, вони худенькі переважно від природи. Є ендоморфи, схильні до набору зайвої ваги, їхня жирова клітковина накопичується дуже швидко. Навіть якщо м'язи формуються, то через жир їх усе одно не видно. Від типу вашої статури багато що залежить, і це теж треба враховувати. Але, все ж таки, на цьому не варто зациклюватися. Усе реально, усього можна досягти.
Побутує думка, що сідничні м'язи можна наростити тільки з великою вагою. Але я у своїй практиці ніколи не працювала за такою схемою. Я за комплексний підхід, де багато елементів, які грамотно поєднуються.
Безпосередньо для набирання м'язової маси велике значення має харчування. Тому що ми можемо навантажувати м'язи, присідати, робити випади, але якщо не будемо добирати макроелементів та нутрієнтів, дупка не виросте. Їй просто не буде з чого рости: під час занять ми розриваємо м'язові волокна, а під час прийому їжі повинні запустити туди нові молекули для побудови.
Інструментів дуже багато, всі вони здаються базовими, але важливою є подача і розставляння акцентів у техніці.
Випади "сідничкостворюючі". Це базовий і нехитрий елемент, але водночас він потребує дуже ювелірного підходу, потрібно відчувати локально м'язову групу, дотримуватися всієї техніки виконання елемента.
Сідничний міст. Також моя улюблена базова вправа. І з двох ніг, і по черзі.
Присід з широкою постановкою ніг. Відомий базовий присід теж не без нюансів. Дівчатам треба ставити ноги в широку постановку, ширше, ніж наші плечові суглоби.
У будь-якій вправі, окрім техніки, важлива вихідна позиція. Це запорука всіх наступних повторень. На цьому робіть акцент завжди. Як виконувати деякі з найефективніших вправ, дивіться у відео: