"Готельний номер, пляж, парк, власна вітальня – будь-який простір може стати місцем для короткого тренування", – каже олімпійська призерка, чемпіонка світу з художньої гімнастики Анна Різатдінова. Для vogue.ua спортсменка радить 6 вправ з фітнес резинками, що допоможуть тримати тіло в тонусі за будь-яких обставин.
"Я давно зрозуміла: не потрібно виснажувати себе складними тренуваннями. Найважливіше – регулярність і задоволення від процесу. Саме маленькі кроки щодня з часом дають великі результати, – говорить Анна. – Мені подобається думати, що здоровий спосіб життя не повинен залежати від місця чи обставин. Саме тому одним із моїх незамінних супутників давно стали фітнес-резинки. Вони займають мінімум місця у валізі, але дозволяють якісно пропрацювати все тіло. Для мене це той випадок, коли простий інвентар відкриває безліч можливостей".
Кілька принципів, що допомагають бути в тонусі
Є кілька простих принципів, яких я дотримуюся сама і які можу порадити кожному, – каже Анна.
- Не прагніть ідеального тренування – краще 20 хвилин сьогодні, ніж дві години, які так і залишаться в планах;
- Беріть із собою у відпустку легкий спортивний інвентар, наприклад фітнес-резинку -вона практично не займає місця, але робить тренування набагато ефективнішим;
- Більше ходіть пішки. Іноді саме довга прогулянка новим містом чи берегом моря стає найкращою фізичною активністю;
- Прислухайтеся до свого організму. Є дні, коли йому потрібна інтенсивність, а є ті, коли найкращим рішенням стане розтяжка або відпочинок.
6 вправ з резинками, щоб тримати тіло в тонусі
Головний принцип
У кожній вправі важливо не поспішати. Повільний темп і контроль техніки дадуть значно кращий результат, ніж велика кількість повторень.
1.Підйом прямої ноги в упорі на колінах
Встаньте в упор на долоні та коліна, зафіксувавши резинку під опорною рукою. Повільно піднімайте пряму ногу назад і вгору, долаючи опір резинки, після чого так само плавно поверніться у вихідне положення. Після кожного повторення можна ненадовго перейти в позу дитини, щоб зняти напругу зі спини, а потім продовжити вправу.
Користь: ефективно зміцнює сідничні м’язи, задню поверхню стегна та м’язи кора, які відповідають за стабільність корпусу.
Рекомендація: виконайте 12–15 повторень на кожну ногу, зберігаючи повільний темп і контроль над кожним рухом.
2. Кругові рухи ногою лежачи на боці
Лежачи на боці, випряміть верхню ногу та виконуйте нею плавні кола, утримуючи резинку натягнутою рукою.
Користь: Вправа чудово розвиває стабільність тазу й опрацьовує зовнішню поверхню стегна.
3. Підйом верхньої ноги з опором резинки
Залишаючись у положенні лежачи на боці, піднімайте верхню ногу вгору, долаючи опір резинки, яку утримує рука. Рух має бути повільним і контрольованим, без розгойдування корпусу.
4. Підйом із колін в упор із розгинанням ноги
Почніть із положення сидячи на п’ятах, утримуючи резинку натягнутою між руками. Перейдіть в упор на долоні та коліна, не послаблюючи натягу, а потім випряміть одну ногу й підніміть її до рівня таза. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух.
Рекомендація: виконайте 10–12 повторень на кожну ногу, зберігаючи плавний темп і постійну напругу резинкою.
Користь: Вправа поєднує роботу м’язів кора, плечового пояса та сідниць, одночасно розвиваючи координацію й стабільність.
5.Почергове випрямлення ніг із резинкою
Лежачи на спині, утримуйте плечі відірваними від килимка, а резинку — натягнутою біля стегон. По черзі випрямляйте ноги, не втрачаючи напруги в пресі.
Користь: Вправа чудово зміцнює глибокі м’язи кора та покращує контроль рухів.
6.Баланс у V-позиції з опором резинки
Підніміться у V-позицію, утримуючи рівновагу на сідничних кістках. Резинка створює додатковий опір, змушуючи працювати не лише прес, а й згиначі стегна та м’язи-стабілізатори. Виконуйте рух повільно, зберігаючи довгу спину та контрольоване дихання.