5 ефективних вправ для красивого преса радить тренерка, фітнес-інфлюенсерка Аніта Луценко.
На кожному тренуванні виконуйте принаймні дві з цих вправ, щоразу обираючи нові. За умови правильного харчування видимий результат можна побачити вже за два тижні.
1. Бокова планка
Планка — вправа-панацея, яку більшість виконує неправильно. Тому я раджу робити бокову планку.
Порядок дій дуже простий: з положення лежачи на боку встаньте на один лікоть, іншу руку поставте за голову, стопи розташуйте одну на іншу. Лопатки, сідниці та п’яти мають утворювати одну лінію, ніби ви притискаєтесь до стіни. Підніміть таз і утримуйте таке положення по 20—30 секунд з кожної сторони, всього 3 підходи. Тут головне втримати баланс і тримати плече опорної руки якомога далі від вуха. Вправа ідеально підходить, аби красиво промалювати бокові смужки на животі.
2. Скручування
Інша знайома всім дуже ефективна вправа — скручування. Потрібно зігнути коліна так, щоб п’яти стояли на підлозі, тримаючи руки за головою.
Починайте згинати тулуб. Піднімайте плечі над підлогою на рахунок один, і дуже повільно опускайтесь на три, відчуваючи, як напружуються всі м’язи живота. Ця вправа допомагає добре відчути прес і побачити результати швидше ніж з традиційним темпом. Скручування необхідно виконувати по 10 разів у 3 підходи і робити невелику перерву.
3. Піднімання колін до грудей у висі на тренажері
Ще одна просто вправа — підйом колін до грудей у висі на тренажері. При виконанні необхідно уважно стежити за технікою, аби максимально включити потрібні м’язи, щоразу відриваючи таз від опори.
Вправа особливо актуальна для тих, хто має проблеми з поставою та маловиражені сідниці. Я дуже полюбляю виконувати її в комплексі з боковою планкою — по черзі. Виконувати вправу необхідно 10—15 разів у три підходи.
4. Вправи з диханням
Для правильного прокачування преса необхідно також працювати з диханням. Тому для четвертої вправи я рекомендую саме такий комплекс. Необхідно лягти на спину, зігнути коліна, п'ятки залишити на підлозі, зробити глибокий вдих, потім видих і втягнути живіт, максимально притискаючи його до спини. В цій самій позиції на затримці дихання, по черзі повільно підняти і опустити праву та ліву ногу, контролюючи втягнутий живіт. Відновити дихання і повторити 4—5 разів.
5. "Складка"
Найефективніша вправа всіх часів — "складка". Адже "складно" – це завжди про прогрес (і саме про цю вправу).
Для того, аби м’язи преса "палали", спробуй підіймати рівну ногу повністю, але по діагоналі, так щоб права рука тягнулася до лівої ноги. І потім в інший бік. Кожного разу повністю сідайте на сідниці, контролюючи, щоб плечі були розправлені. За правильної техніки помітні зміни гарантовані. Виконувати вправу треба по 20 разів у 3 підходи.