RU UA

Журнал VOGUE

Подписаться
Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с тем, что ознакомились с обновленной политикой конфиденциальности и соглашаетесь на использование файлов cookie.
Соглашаюсь

Возвращаемся в форму: 5 упражнений для красивого пресса и талии

08 января 2022

После двух недель непрерывных застолий с десертами, жирной пищей и майонезными салатами действительно страшно становиться на весы, но нужно. Начать предлагаем с простых, но эффективных упражнений, которые помогут вернуть красивый пресс и талию. Как сделать все правильно показывает и рассказывает основательница инстаграм-аккаунта @fizra_fitness. Упражнения подойдут для разного уровня подготовки.

Скалолаз

Выполняем два подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые и косые мышцы живота, плечевой пояс, мышцы бедер.

Техника выполнения:

Шаг 1. Принимаем упор лёжа. Ладони размещаем под плечами. От макушки до пяток вытягиваем тело в ровную линию. Равномерно распределяем вес тела между двумя руками и ногами.

Шаг 2. Подтягиваем колено к себе. Напрягаем пресс на выдохе. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Во время выполнения следим за тем, чтобы поясница не опускалась ни вниз ни вверх.

Боковая планка с колена

Прекраснейшее упражнение для талии и пресса.  Выполняем 2 подхода по 20 раз на каждую сторону. Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Шаг 1. Лягте на бок, поместив локоть так, чтобы предплечье касалось пола. Вес перенесите на предплечье.

Шаг 2. На выдохе поднимите таз, напрягая при этом пресс и ягодицы. На вдохе опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы опорная рука была перпендикулярна к полу. При выполнении упражнения смотрим перед собой. Стараемся не округляться в спине.

Подъем лопаток от пола

Базовое упражнение на пресс, прекрасно включает в работу прямые мышцы. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Техника выполнения. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу и зафиксирована. Руки за головой.

Техника выполнения:

Шаг 1. На выдохе поднимаем позвонок за позвонком лопатки от пола, при этом следим за тем, чтобы поясница была стабильна и прижата плотно к полу. На выдохе живот идёт в себя. Руками на голову не давим. Поднимаемся плавно без рывка.

Шаг 2. На вдохе мы полностью опускаемся на пол и расслабляемся.

Переход с одной боковой планки во вторую

Нагрузка на мышцы: косые и прямые мышцы пресса, ягодицы и мышцы бёдер. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Исходное положение:  планка на локтях. Равномерно распределяем вес между двумя руками и ногами.

Техника выполнения:

Шаг 1. Отталкиваемся одной рукой и на выдохе переходим в боковую планку, распределяя вес между локтем и ногами. Второй рукой тянемся верх.

Шаг 2. На вдохе возвращаемся в планку на локтях. Пресс напряжен. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз и не поднималась вверх.

Шаг 3. Меняем сторону.

Подъем и опускание поочерёдно согнутых ног лёжа

Идеальное и эффективное упражнение, которое подойдёт всем и будет полезно как новичкам так и продвинутым. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Нагрузка на мышцы: прямые мышцы пресса. Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, руки расположены вдоль корпуса. Ноги согнуты под уголком 90 градусов.

Техника выполнения: 

Шаг 1. На выдохе опускаем одну ногу, зафиксированную под углом 90 градусов. Нога пола на касается

Шаг 2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение. Следим за тем чтобы все время поясница была плотно прижата к полу. Меняем ногу.

Хорошей тренировки!

спорт · здоровье ·

Еще в разделе Спорт

Популярное