Як вийти з режиму канікул і повернутися до правильного харчування, розповідає лікарка-дієтологиня та ендокринологиня, авторка бестселерів про стосунки з їжею, к. м. н. Катерина Толстікова.
Катерина Толстікова — фахівчиня, що відповідає за раціон боксера Олександра Усика, чемпіона ММА Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької та багатьох інших зірок. Ми попросили Катерину сформувати стратегію виходу з режиму канікул, щоб нормалізувати стосунки з їжею та повернутися до правильного харчування.
Про те, що відбувається з організмом в період "канікул"
Насправді нічого катастрофічного з організмом не має відбуватися, попри надлишок їжі та алкоголю, за умови, що людина переїдає протягом 2–3 днів. Як і в звичайні дні, частина їжі перетворюється на тригліцериди (або надходить у такому вигляді — з жирними соусами, м’ясом тощо), потім потрапляє до жирової тканини й там залишається доти, доки не з’явиться потреба використати ці жирові запаси для поповнення енергії.
Ця потреба настане лише тоді, коли організм перебуватиме в невеликому дефіциті, а не в режимі переїдання, яким зазвичай супроводжуються свята. Тож кілька днів легкого переїдання не тягнуть за собою особливих наслідків — за умови, що людина потім повертається до нормального здорового способу життя.
Якщо ж людина не була свята і до свят, то їй загрожує пара-трійка кілограмів зайвої рідини. А ось певний час такого способу життя матиме наслідком набір ваги за рахунок жирової тканини.
Чим небезпечний для фігури алкоголь
Алкоголь сам по собі дуже калорійний. Утім, це, слід сказати, найменше з лих, адже він шкодить клітинам печінки, головного мозку, судин, інших тканин і органів, зокрема підшлунковій залозі.
Водночас багато людей не усвідомлюють, що набір ваги відбувається не через сам алкоголь, а через їжу, яку споживають разом із ним. Це додаткові калорії, які у вигляді невикористаної енергії згодом перетворюються на зайві кілограми.
Тому, якщо ви не відмовляєтеся від алкоголю, перед його вживанням краще спочатку поїсти, а вже потім пити — і супроводжувати це великою кількістю води.
Як полегшити муки голоду і тягу до смачного, повертаючись в режим?
Для того щоб не було мук, організм має відчувати фізіологічний голод кожні 3–3,5 години. А щоб він так працював, його потрібно навчити. Зробити це можна і правильною харчовою поведінкою, і складом страв, які ви споживаєте.
Тобто якщо ми отримуємо всі три нутрієнти, необхідні для функціонування організму, — білки, жири й вуглеводи, а також клітковину, — настає правильне насичення. Якщо дотримуватися коректного співвідношення нутрієнтів, головний із яких — білок, голод не виникатиме раніше, ніж потрібно.
Якщо ж цього не відбувається — ми надаємо перевагу чомусь одному, свідомо пропускаємо прийоми їжі або просто не встигаємо поїсти вчасно, — формується порушена харчова поведінка. Саме вона з часом призводить до мук голоду та тяги до "смачного".
Хоча насправді кожному під силу зробити свій раціон смачним — головне сформувати правильну харчову поведінку.
Як вийти з гастрономічного піке?
Усі знають відповідь: "Не заходьте в нього", — але не всім це вдається. Головне — повернутися до стабільного графіку життя.
Передусім прибрати алкоголь і перейти на воду; зменшити калорійність раціону на 5–10% від того рівня, на якому ви переїдали, та стабільно дотримуватися цього режиму.
Не потрібно жодних спеціальних процедур, клізм або крапельниць — якщо, звісно, вам не стало справді зле. Крапельниці для зняття інтоксикації можуть бути доречними, але загалом достатньо простого повернення до звичного способу життя. Сподіваюся, він був достатньо здоровим.
Чи потрібні добавки?
Якщо є потреба поліпшити стан після вживання алкоголю, варто підключити саплементи або медикаменти, які сприяють виведенню етилового спирту та зниженню інтоксикації.
Це можуть бути вітаміни групи B, вітамін C, препарати на кшталт гептралу або S-аденозилметіоніну; бетаргін чи аргінін, бетаїн — окремо або в поєднанні з іншими засобами. Головне — будь-який із них має бути призначений вашим лікарем або нутриціологом. Адже будь-які добавки, як і медикаменти, можуть шкодити організму.
Тож найздоровіший спосіб поліпшити свій стан — пити більше води та дотримуватися режиму.
Які продукти включити в раціон, від чого безкомпромісно відмовитися?
У раціон бажано додати велику кількість складних вуглеводів. Це цільні злаки, бобові, макарони, картопля, батат, коренеплоди. Згадайте про буряк, селеру, ферментовану капусту, овочі, фрукти, ягоди, трави, горіхи — словом, прості базові продукти.
Якщо ваш раціон загалом містить рибу, м’ясо, яйця, молочні продукти, радикально відмовлятися ні від чого не потрібно. Просто залиште собі люфт 10–20% для того, що не можна вважати бездоганним з погляду ЗСЖ.
Безкомпромісно варто відмовлятися лише від тих продуктів, які справді шкодять саме вашому організму (алергія, непереносимість тощо).
Щодо решти — контролюйте споживання алкоголю, випічки, солодощів, солодких напоїв із "порожніми" калоріями, рідкої їжі, консервованих і маринованих продуктів, а також страв, що містять трансжири (їжа, приготована у фритюрі, доволі шкідлива).
Головне, що потрібно пам’ятати
Бажано не розтягувати святковий режим на місяць. Якщо ви вживаєте алкоголь, варто одразу після цього прийняти медикаменти, саплементи або просто пити багато води, щоб зменшити його шкоду. Це допоможе не накопичувати інтоксикацію й принаймні не погіршувати стан організму.