Спека впливає на організм значно сильніше, ніж здається. У високі температури змінюється апетит, зростає ризик зневоднення, а разом із потом організм втрачає не лише воду, а й важливі мінерали. Як правильно харчуватися влітку, скільки води потрібно пити, чи всім необхідні електроліти, які продукти допомагають легше переносити спеку та яких поширених помилок варто уникати — розповідає к.м.н. Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця Академії Здоров'я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Чому у спеку зникає апетит і що відбувається з організмом
Під впливом високої температури у нас перебудовується система харчової поведінки. Спрацьовує лептин-грелінова гормональна система. В спеку лептин трохи зростає, і людям, що знаходяться під впливом спеки, не хочеться їсти.
Тим, хто слідкує за своїм здоров'ям, харчуванням, я завжди раджу в спеку намагатися знаходити прохолоду, щоб дотримуватися нормального харчового режиму без пропусків їжі. Звісно, бажано не знаходитися під спекою цілий день. І навіть за відсутності апетиту ділити денний раціон на 5-6 частин – і споживати його частинами.
Які головні правила життя в спеку
Спека може бути дуже неприємною. Одна справа – спітнити, а геть інша – отримати тепловий удар. Це дуже серйозна ситуація для організму, що може за собою нести наслідки. Тому надважливо берегти себе, не знаходитися під сонячним промінням і задушливих приміщеннях протягом тривалого часу. Змінйте локації, приміщення, намагайтеся охолонути за будь-якої можливості, пийте достатню кількість води. Та не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Але головне – зважати на свій раціон навіть під час спеки, контролювати нутрієнти не забувати про воду з електролітами.
Скільки води і в якому вигляді варто пити протягом дня?
Спека впливає на водний баланс: потреба у воді (не в інших напоях) збільшується. Часто люди можуть плутати відчуття спраги з голодом, тож починають замість води пити напої з цукром, соки, фреші, смузі, які дають калорії, тамують голод – і провокують порушення харчової поведінки.
Пийте воду з лаймом, м'ятою, розмарином, огірком – або без них: це ні на що не впливає. Головне, щоб вода не містила меду, цукру, сиропів тощо. Різноманітні солодкі напої, включно з колою, краще не вживати.
Тож пийте скільки хочеться, але з урахуванням правил.
Достатнє споживання – коли сеча має прозорий вигляд. Якщо ви бачите, що ваша сеча має насичений жовтий колір та надто концентрована, це означає: ви вживали мало води.
Коли справді потрібні електроліти
Якщо на дворі сильна спека і людина сильно пітніє, це означає, що вона втрачає рідину дуже інтенсивно. Тож потрібно додати електроліти.
Чи варто приймати добавки у спекотну погоду
Харчові добавки або саплменти важливо додавати, якщо людина не може повноцінно харчуватися протягом певного часу.
Важливо контролювати в раціоні водорозчинні вітаміни – С, вітаміни групи B. Вони потрібні нам щоденно, але можуть швидше виводитися в спеку
Також варто пам'ятати, що споживати добавки потрібно відповідно до дефіцитів конкретної людини. Тобто за індивідуальним призначенням лікаря.
Які стосунки з алкоголем встановити на період спеки?
Стосунки з алкоголем краще не встановлювати взагалі. Можна інколи туди заходити, але не надовго. І бажано пам'ятати, що будь-який алкоголь підсилює потребу у воді і електролітах, особливо в спеку. Тому вода з електролітами і, можливо, якісь додаткові препарати, які будуть пришвидшувати виведення етанолу.
Не варто забувати, що алкоголь виводить з організму багато корисних нутрієнтів та мінералів. Це вітаміни групи B, важливі для вироблення енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен – мікроелементи, важливі для надниркової та щитоподібної залоз та всіх систем організму.
Тож вживати алкоголь варто обережно, дотримуючись балансу з іншими продуктами харчування.
Які поради по харчуванню в спеку працюють найгірше?
Найгірше, що може бути в спеку, – не їсти взагалі. Адже через певний час людина захоче компенсувати втрачене. На додачу можна спровокувати набряки, порушення гормональної системи та щитоподібної залози.
Зараз триває сезонний ягід. Скільки черешні, малини, полуниці можна з'їсти без шкоди для організму?
Ягоди корисні для організму в будь-яку погоду. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця повні антиоксидантів, тож їх можна вживати хоч по пів кілограма.
Що стосується черешні, то вона за складом прирівнюється до солодких фруктів. Але 300–400 грамів черешні на десерт нікому не завадять. Головне, щоб людина не об'їдалася одним продуктом, виконуючи рекорди по кілогрму за один раз.
Які страви допомагають краще переносити спеку?
Пораджу легкі страви. Краще виключити жирне смажене м'ясо, рибу. Краще вживати продукти, що містять багато води. Наприклад, свіжі овочі, фрукти, ягоди. Не варто забувати про вуглеводи: складні крупи, цільнозернові, картопля, батат, коренеплоди як основа для життєдіяльності організму. Плюс нежирний білок.
Окрошка, холодник, гаспачо – легкі холодні супи, що можуть не лише насичувати, а й втамовувати спрагу. Разом з тим варто пам'ятати: це все ж таки повноцінна їжа. Якщо це холодні томатні супи, як окрошка з великим вмістом овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Але для підтримання денного балансу нутрієнтів цього недостатньо, тож додавайте до раціону креветки та курку – повноцінні джерела білку.