Які фізіологічні процеси відповідають за те, аби ми могли виконувати поставлені перед собою задачі? Які є ліміти та чи можна їх збільшити? І чим доведеться платити за це?
Текст: Наталія Бушковська
Я сідаю працювати після чергової масованої ракетної атаки на Київ. Пишу текст про продуктивність. Ось цей. Виходить максимально непродуктивно.
Хочеться спати, але заснути не виходить. Весь час відвертаюсь на стрічку новин та чати. Подруга жаліється, що через туман в голові помилилась на роботі та вже отримала невдоволення від керівництва. Я злюсь — невже не можна проявити трохи людяності після такого ранку?
Ми щомога намагаємось імітувати звичайне життя, встигати з дедлайнами та видавати KPI. Але фізіологія й умови життя не мають автоматичних налаштувань. Коли людина не спала вночі через тривогу, вона не здатна нормально працювати. Можна героїчно сидіти в офісі чи вдома перед монітором ноутбука і 10 годин, і 12, проте з продуктивністю це матиме мало спільного.
Продуктивність не можна виміряти
Біологиня Ольга Маслова пояснює, що продуктивність — це поведінкова надбудова й суб'єктивна річ. Одна людина дійсно може бути продуктивніша за іншу. Робити більше, якісніше й втомлюватись менше. Це поєднання генетичних та набутих особливостей.
"Уявіть, що ви закохані. Вам потрібно буде менше часу для сну та загалом ви будете відчувати себе на підйомі. Якщо ви жінка, на вашу продуктивність буде впливати менструальний цикл. В кінці циклу ви матимете гірший сон, і працювати відповідно вам буде важче", — пояснює Маслова. Тому важливо розуміти свій стан та управляти ним, підлаштовуючи роботу та життя під власний стан, а не навпаки.
Біолог Петро Чорноморець вважає, що продуктивність, як і колір очей, є біологічно визначеною ознакою. "На продуктивність впливають конкретні білки-ферменти. Або білки-переносники — ті, що допомагають приєднувати транспортовану речовину до клітинних мембран. Іноді справа в чутливості тих чи інших рецепторів, які по-різному можуть реагувати на подразники. По суті, через різну чутливість одного рецептору хтось може працювати без втоми 10 годин на день, а хтось — лише 4", — каже науковець.
Звичайно, це спрощене пояснення складних механізмів. Але суть така: продуктивність обумовлена фізиологічно. Як і здатність реагувати на емоційні та комунікативні подразники. Іншими словами, хтось може швидко відновити продуктивність після стресової ситуації. А комусь знадобиться час.
Втім, є й хороші новини: покращити продуктивність можливо — важливо це робити з поправкою на умови, в яких ми живемо. "Спробуйте подивитись на свої умови в патерні матриці Ейзенхауера", — говорить біолог. В оригіналі цієї матриці є:
- термінові неважливі справи,
- термінові важливі справи,
- нетермінові неважливі справи та
- нетермінові важливі справи.
"Уявімо, що за однією віссю у нас критичність впливу, а за іншою — легкість чи складність змін. Насамперед — особливо на довгих дистанціях — треба міняти те, що найпростіше піддається впливу; маленькі зміни будуть потроху покращувати стан і надавати ресурс. І поступово можна спробувати вплинути на те, що критично важливо, але складно змінювати. Якщо ж одразу концентруватись на складному, яке, можливо, потребує років роботи, то легко виснажитися та впасти в зневіру", — пояснює Чорноморець.
Продуктивність має свою ціну
Якщо ви докладаєте надзусиль заради ідеї, мрії, країни чи банального виживання — в якийсь момент сили закінчаться. "Останні 30—40 років такі поняття як "продуктивність" та "ефективність" возвелися в культ", — каже клінічна психологиня Тася Осадча. "Наразі швидкість заміни інформації (термін, коли знання про предмет або явище стають неактуальними. — Прим. ред.) становить 13 місяців. 100 років тому, цей термін становив 50—100 років. Ми дійсно дуже пришвидшились і, по суті, щоб стояти на місці треба рухатись дуже швидко", — каже вона.
Психологиня пояснює, що українці, незалежно від місця перебування та рівня адаптації, переживають величезний рівень стресу. Адаптація — хороша річ, але все має свій темний бік, і в даному випадку — це неможливість оцінити масштаб того, що відбувається. Це необхідно, щоб вижити, але коштом адаптації ми й далі намагаємось жити так, ніби нічого не відбувається. Ну, майже нічого.
"Ми прагнемо повернутись до успішності, ефективності, гарного вигляду. Вимоги до себе – не просто ті самі, які були до повномасштабного вторгнення, — вони зросли: адже треба волонтерити, донатити, ростити дітей. Найкраще, що можна зробити у вільну хвилину — це відпочити, поїсти, зробити фізичні вправи. Але у людей включається невроз "успішного успіху", до якого ще й додаються екзистенційні кризи. "А чи дійсно я витрачаю життя на ту професію"? "А чи хочу я й далі будувати родину з цією людиною?" Ці душевні страждання накладаються на фізичні та психічні виснаження і створюють бомбу уповільненої дії, — каже Осадча. — Інконгруентність — відсутність контакту з власною втомою та нерозуміння того, що відбувається з організмом в намаганні жити як раніше — згодом може призвести до хвороб та нервових зривів".
Подібний стан добре відомий за назвою "волонтерське вигорання". Гіперактивація, стан, коли людина втікає від власних проблем в соціально потрібну активність, — це так звана copingstrategy. Не найгірша і безумовно — корисна для суспільства, але має свою ціну. Чим вона закінчується, якщо вчасно не зупинитися? Вигоранням та початком депресивного епізоду.
"У 2014 році я почала працювати в кризовій допомозі з родинами загиблих військовослужбовців, — згадує Осадча. — Зупинятися треба до настання втоми, але у людей, які рятуються продуктивністю, "стоп-кран" часто не працює. Врешті все закінчилось тим, що мені знадобилася цілеапрямована терапія".
Петро Чорноморець зауважує, що вмотивована людина — це людина на дофаміні. А дофаміновий механізм мотивації та залежностей — практично один і той самий. Саме тому успішні та продуктивні люди часто "підхоплюють" інші залежності, найбільш невинна з яких – кава. На це накладаються і моделі виховання. Хто не чув фразу: "Відпочинеш на пенсії"? Так от — до пенсії ще треба дожити.
"Чомусь ті люди, які все встигають і ті, хто потрапляє в лікарню у важкому психічному стані, — це часто одні й ті самі люди", — зауважує психологиня.
В гонитві за продуктивністю необхідно іноді зупинятися. Бажання перепочити іноді виклика ірраціональний сором. Проте може буте соромно, але варто пам'ятати: якщо ми скінчимось — скінчиться все.
Як собі допомогти
Є й хороші новини: підвищити продуктивність можливо — головне робити це з поправкою на умови, в яких ми живемо. Найпершим, особливо на довгих дистанціях, треба міняти те, що піддається впливу найлегше: маленькі зміни будуть потроху покращувати стан і надавати ресурс. Саме це мав на увазі адмірал ВМС США Вільям Макрейвен зі своєю знаменитою тезою: "Якщо хочете змінити світ, спершу застеліть ліжко". Він вважав, це дасть заряд бадьорості на весь день та бажання прожити його достойно.
"Поступово можна спробувати вплинути на критично важливі, але складніші речі, – рекомендує Чорноморець. Якщо ж одразу концентруватись на фундаментальному, легко виснажитися та впасти в зневіру".
Важливо навчитись сповільнюватися, зауважує Тася Осадча, але обережно: "Якщо з нескінченної біганини різко зануритися в спокій — нічого доброго з цього не вийде. Підійде монотонна діяльність — можна плести гачком знайомий візерунок, розмальовувати чи гортати стрічку інстаграму. Так, зависання над гаджетами — це недобре. Але у випадку вигорання допомагає розвантажитись".
БАДи
Якщо змінити обставини часто неможливо, то компенсувати наслідки – цілком реально. Так, якщо різноманітність раціону вже не працює, варто подумати про БАДи. Доза Омега-3, раніше отримувана з їжі, зараз може бути для когось недостатньою через кепський апетит, фонову тривогу чи брак часу на приготування їжі. У когось може бути підвищена потреба в вітаміні D – тоді доведеться скоригувати звичайну дозу.
В ідеалі, всі БАДи треба приймати після лабораторних досліджень та консультації з лікарем. Проте війна — це також час бути гнучкими з собою. "До повномасштабного вторгнення я би сказав: не вживайте ці препарати, вони не доказові. Але складно визначати доказовість, коли ми два роки живемо в умовах надстресу. Цілком можливо, що через 20—30 років дослідження встановлять, що той чи інший БАД допоміг людям краще переносити стрес. Але наразі ми не знаємо нічого. Тому важливо прислухатися до себе та, звичайно, узгоджувати дії з лікарем", — говорить Чорноморець.
Остання рекомендація вкрай важлива при прийоміпротитривожних ліків та/або антидепресантів — їх можна приймати виключно за призначенням лікаря.
Увага, пауза
Тася Осадча рекомендує продумати, як вчасно зупинятися. "Не варто спиратись на власні відчуття", — зауважує вона і радить ставити таймер, щоб після періоду роботи забезпечувати собі відпочинок. "Майте чітко визначений час, коли ви зайняті, а коли — ні. Відпочивайте протягом обідньої перерви. Якщо є можливість працювати в той час, коли ви найбільш продуктивні — наприклад, ви фрилансерка і вам зручно ввечері, — використовуйте її. Але тоді не працюйте вдень", — каже вона.
Ми щосили намагаємось імітувати звичайне життя, встигати з дедлайнами та видавати KPI. Але фізіологія й зовнішні умови не мають автоматичних налаштувань. В гонитві за продуктивністю необхідно іноді зупинятися. Бажання перепочити іноді викликає ірраціональний сором. Попри це, варто пам'ятати: якщо ми скінчимось — скінчиться все.
У мемуарах "Найщасливіша людина на землі" Едді Яку, який пережив Голокост, згадує пораду лікаря концтабору: використовуй кожну хвилину для відпочинку. Година дозвілля — це два дні життя. Більшості з нас пощастило, ми не в концтаборі. Але на нас все ще чекає довгий шлях.