"Ми народжуємося та старіємо. Це незмінний факт. Але нам під силу сповільнити процес руйнування і навіть трохи повернути час назад. Це звичайно, не історія Бенджаміна Баттона, це історія про любов та щоденну роботу над собою", — вважає лікарка-дієтологиня, ендокринологиня Наталія Самойленко. Які anti age методики вона радить додати в щоденне життя, які гормони потрібно контролювати, щоб запобігти передчасному старінню, які продукти додати в раціон, а яких уникати, які БАДи обирати, —читайте нижче.
Зробіть вибір
Це про "Бути" чи "Здаватись". Адже "Бути" — це повна відповідальність за своє здоров’я, та турбота про нього. "Здаватись" — це маскуватись, слідувати швидкоплинним трендам, використовувати тільки зовнішні косметичні засоби, експериментувати з небезпечними препаратами та дієтами.
Щоб змінити себе і дійсно стати молодше та здоровіше, потрібно чітко розуміти, що шкодить, а що приносить користь, і це все має базуватися на доказовості й розумінні процесів в організмі.
Контролюйте гормональний фон
Молодість жіночого організму напряму пов’язана з ендокринною системою і статевими гормонами. Інколи вже у 30 ми починаємо спостерігати перші вікові зміни — раннє посивіння волосся, зростання ваги, сухість шкіри, перші зморшки, а після 45 — відчуваємо себе інакше зсередини і бачимо зовнішні зміни. Всі ці перевтілення зумовлені, зокрема, змінами на гормональній арені.
Порушення гормонального фону спричиняє:
- Старіння шкіри, зумовлене не тільки процесами глікації (ушкодження вуглеводами білкових структур шкіри), а й дефіцитними станами (вітаміни А, Д, Е), менш активними сальними залозами;
- Підвищення ризиків серцево-судинної патології — атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба;
- Порушення мінерального обміну і зменшення щільності кісток, які втрачають свою міцність, отже ризик переломів зростає;
- Збільшення маси тіла й ожиріння різного ступеня, спровоковане дисфункцією метаболічних процесів;
- Погіршення тонусу зв’язкового апарату і м'язів, особливо малого тазу. Як наслідок, опущення органів малого тазу;
- Автоімунні й онкологічні процеси, спричинені імунними порушеннями;
- Когнітивні порушення — погіршення пам’яті, концентрації та уваги;
- Емоційна лабільність, депресивні стани.
Щоб запобігти старінню або принаймні пом’якшити його прояви, необхідна комплексна терапія: гормональна, харчова, саплементарна, фізична та психологічна.
Зверніть увагу на ці 7 гормонів
В організмі жінки синтезуються десятки різних гормонів, але найважливішими щодо б'юті-ефектів є сім:
Естроген — головний жіночій гормон. Він виконує надзвичайно велику кількість регуляторних впливів на наш організм. А ще жіночій гормон піклується про еластин та колаген. Зменшується його рівень — з'являються зморшки, псується овал обличчя;
Гормони щитоподібної залози є диригентами метаболізму. Саме вони дадуть відповіді на запитання, скільки ви будете важити в певні періоди життя, і який вигляд матимете. Планово потрібно перевіряти щитоподібну панель один раз на рік. Після цього дослідження ми нерідко призначаємо йод для нормалізації функції органу;
Соматотропин (гормон росту) відповідає не тільки за зріст — його ще називають гомоном молодості, адже при зменшенні його синтезу зморшки стають більш глибокими і вираженими. Крім того, він створює суттєвий вплив на якість тіла. При зниженні соматотропіну м'язова маса зменшується, а жирова — зростає. До речі, існує простий і дієвий метод, який допомагає синтезувати цей диво-гормон, — своєчасно лягати спати. А ось внутрішньо його ми майже не призначаємо, — це може бути небезпечно.
Дегідроепіандростерон (ДГЕА). Коли він перестає бути активним, шкіра втрачає пружність, вологу й еластичність, знижується рівень енергії і метаболізм і, як наслідок, — збільшується вага, має безпосередній вплив на лібідо та фертильність;
Мелатонін. Саме він повідомляє тілу, коли відпочивати. Ми спимо, а клітини проходять процеси загоєння та оновлення. Порушений порядок — передчасне старіння. Дефіцит мелатоніну може спричинити випадання волосся й утворення пігментних плям;
Кортизол — гормон стресу. Побічні ефекти дисбалансу — сухість шкіри та сірий колір обличчя, або навпаки — акне та жирність. А ще це руйнівник волокон колагену.
Інсулін. Контролер рівня глюкози у крові. Через її підвищення відбувається небезпечний для здоров'я процес глікування, який може призвести також до ушкодження еластину і колагену. А ще надлишок інсуліну може спричинити анаболічні ефекти щодо до жирових клітин.
Лікарі моєї клініки перед призначенням терапії і підбору харчування завжди роблять аналітику результатів лабораторних досліджень.
Обирайте правильне харчування
Другий крок — це харчування.
За допомогою спеціального терапевтичного раціону можна скоригувати рівень гормонів та уповільнити процеси старіння. Деякі продукти мають властивості реабілітувати, а деякі — приносити ще більшу шкоду.
Наприклад, до гормонального дисбалансу може призвести надлишок молочних продуктів, алкоголю, кофеїну та цукру, через вплив на інсулін і кортизол, а ненасичені жири та клітковина, навпаки — допоможуть тримати баланс.
Топ продуктів, які варто додати у свій раціон
- Хрестоцвіті: броколі, брюссельська, білокачанна, цвітна капуста та бок-чой допоможуть печінці метаболізувати естроген;
- Авокадо поліпшує ліпідограму, балансує кортизол, а його рослинні стероли — прогестерон і естроген, які добре впливають на жіноче здоров’я;
- Лосось і тунець мають високий вміст жирних кислот, а жири з високим вмістом омега-3 допомагають організму виробляти статеві гормони. Оскільки ендокринна система використовує гормони для зв’язку з мозком, їхнє вживання допоможе підняти настрій і покращити засвоєння нової інформації;
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини беруть участь у регулюванні естрогену. Не бійтесь поєднання коренеплодів, таких як батат, гарбуз, морква, їжте кіноа, гречку та коричневий рис. Не відмовляйтеся від крохмаловмісних вуглеводів повністю, вони допоможуть вашому організму тримати в нормі рівень енергії, а ще вони необхідні для балансу гомонів щитоподібної залози, мелатоніну та кортизолу;
- Пробіотики та пребіотики. Пребіотики — це волокниста їжа, яку люблять бактерії в кишечнику, а пробіотики — це власне корисні бактерії. Пребіотичні продукти, як-от часник, спаржа, мигдаль, яблука, банани й артишоки, у поєднанні з пробіотиками в кімчі та йогурті також будуть тримати в балансі кишкові гормони. Якщо ви не вживаєте достатньо пребіотичних продуктів, можна доповнити раціон пробіотиками в капсулах.
Продукти, яких варто уникати
Якщо ви хочете збалансувати гормони, краще уникати пестицидів у фруктах та овочах, — вони можуть діяти як гормональні руйнівники. Продукти, які не були оброблені ними, безпечніші для організму. Якщо не можете дозволити собі органіку, це не так вже й страшно; вживання свіжих фруктів і овочів, навіть не органічних, все одно корисне.
Підключіть БАДи (сапліменти)
Третій крок — підсилення організму вітамінами та мікроелементами.
Тривалість курсу для кожного індивідуальна, і все має відбуватися під контролем лікаря.
Призначення — тільки за показниками лабораторних аналізів та дефіцитних станів.
Наприклад:
- При дефіциті гомонів щитоподібної залози приймають йод і селен;
- При дисбалансі естрогену — вітамін Е, вітаміни групи B;
- При дефіциті вітаміну D — призначаємо замісну терапію препаратом, дозування якого залежить від клінічної картини і даних лабораторного дослідження.
Також рекомендується звернути увагу на стан та роботу печінки, кишечника, сечовидільної системи, підшлункової та щитоподібної залози, гіпофізу. До порушення гормонального балансу можуть призвести навіть глистяні інвазії, стреси, дефіцитні стани, переохолодження, запальні процеси, вірусні захворювання. У такому разі доведеться одночасно лікувати "проблемний" орган та займатися відновленням гормонального балансу.
Будьте фізично активними
Не старіння викликає погіршення фізичного стану, а зменшення фізичної активності обумовлює старіння. Є щонайменше кілька причин, чому вправи допомагають. Фізична активність робить нас щасливішими, витривалішими, міцнішими, стрункими.
Це все — завдяки стимуляції травних функцій, виробленню тестостерону, гормону росту, а також нейромедіаторів (дофамін, серотонін, норадреналін) та підтримці м’язової маси.
Тому четвертий крок — розумні фізичні навантаження. У клініці дієтології Самойленко ми рекомендуємо виконувати метаболічні та лімфодренажні вправи, додати у щоденний план прогулянки та спортивні вправи. Знову ж, для кожного — своя програма, але за умови, що вони тривають щонайменше пів години щодня.
Сьогоднішня тенденція у світі — не в боротьбі за збільшення тривалості життя (lifespan), а в продовженні активного періоду життя (healthspan) і якісного довголіття. Нам усім необхідно дбати та стежити, щоб біологічний вік не випереджав паспортний, аби уникнути багатьох проблем у майбутньому.
iHerb— це понад 45 000 продуктів від найкращих американських, європейських та корейських брендів. Вітаміни, добавки, косметика. Продукти харчування, товари для дітей, дому та тварин. Нам довіряють мільйони користувачів у всьому світі. Щотижня — нові знижки та акції, а пряма безкоштовна доставка в Україну займає до 10 днів.