Хоч якої теми здоров’я ми торкнулися б, одне правило залишається незмінним: тілу потрібен рух. Постійні наукові дослідження та фахівці з усього світу не втомлюються наголошувати на важливості фізичної активності. Але що саме означає "достатня кількість"? Скільки руху насправді потрібно в реаліях сучасного життя? Щоб знайти відповідь, Vogue поспілкувався з Дезіре Віолою Летаус — персональною тренеркою та експерткою з руху в Time To Shine Athletics.
"Сидіння — це нове куріння". Чому щоденна активність така важлива?
Почнімо з базового питання: чому рух протягом дня є принциповим? Відповідь експертки звучить категорично: "Сидіння — це нове куріння". На перший погляд це здається перебільшенням, але її аргументи швидко розставляють усе на свої місця. "Через цифровізацію, тривалий час зі смартфоном, міські сервіси мікромобільності, служби доставки та сидячу офісну роботу наш щоденний рух катастрофічно скорочується. Наслідок цього — дефіцит спонтанної активності: якщо ми й рухаємося, то зазвичай кожен крок заздалегідь спланований".
Саме тому так важливо свідомо додавати фізичну активність у свій день. "Постійний спорт разом із базовою побутовою активністю допомагають підтримувати тіло гнучким, мобільним, підтягнутим і здоровим, а ментальний стан — збалансованим. Ми стаємо витривалішими, а стрес не просто ефективніше знімається, а й попереджається на майбутнє", — пояснює Дезіре.
Як щоденний рух змінює тіло та розум?
Регулярна фізична активність дає відчутні переваги для всього організму. Дезіре Віола Летаус систематизувала головні з них:
- Знижується артеріальний тиск: "Систематичний рух зміцнює серцево-судинну систему — лише восьми хвилин тренування на день достатньо, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань майже на 20%".
- Профілактика травм і хвороб: "Рух захищає від захворювань суглобів та судин, адже спорт зміцнює м'язи, сухожилля, кістки й зв'язки".
- Покращується ментальний стан та настрій: "Під час фізичних навантажень організм виробляє нейромедіатори — ендорфіни, які відповідають за відчуття щастя. Завдяки цьому спорт здатен покращувати самопочуття навіть при депресивних станах".
- Глибоке розслаблення, якісний сон та концентрація: "Помірне навантаження допомагає відновити баланс між напругою та розслабленням, ефективно знижуючи рівень стресу. Стимульований спортом кровообіг заспокійливо діє на вегетативну нервову систему, сприяючи кращій регенерації. Особливо тренування на витривалість знижують рівень кортизолу. Постійно підвищений кортизол негативно впливає на концентрацію та сон, тоді як якісне тренування допомагає повноцінно розрядитися й міцно заснути".
- Зростає внутрішній комфорт: "Спортивне тіло та відчуття власної сили допомагають почуватися гармонійно як зовні, так і зсередини".
- Зміцнюється імунітет: "Фізична активність стимулює вироблення власних захисних клітин організму та покращує терморегуляцію".
- Стає легше перемикнутися: "Спорт може допомагати при головному болю та мігрені. Зокрема, регулярні кардіонавантаження — такі як біг або їзда на велосипеді — здатні зменшити частоту нападів мігрені".
Скільки хвилин руху на день нам потрібно?
Зважаючи на всі ці переваги, виникає логічне запитання: якою ж є оптимальна норма?
Дезіре Віола Летаус наводить дані ВООЗ: "Для дорослих віком від 18 років рекомендується від 21 до 45 хвилин помірної активності щодня. Це відповідає приблизно 150–300 хвилинам помірного (аеробного) навантаження на тиждень або 75–150 хвилинам інтенсивного (анаеробного). Також можна комбінувати обидва типи. Загалом будь-яка активність понад п'ять годин на тиждень вважається надзвичайно корисною для здоров'я".
Рекомендований б’юті-мікс від експертки
Якщо ви не знаєте, як правильно розподілити цей час, скористайтеся формулою від Дезіре: "Я завжди радила своїм клієнтам здоровий мікс: два силові тренування, одне кардіо, а також одну сесію на мобільність чи ментальне відновлення на тиждень у поєднанні зі звичайною побутовою ходьбою".
Як інтегрувати рух у насичений графік?
Теорія звучить переконливо, але як реалізувати це між роботою, сім’єю та нескінченними списками справ? Для напруженого ритму ідеально підійде концепція exercise snacking — короткі "порції" руху, розраховані на весь день.
Практичне втілення:
- Принципово обирайте сходи замість ліфта.
- Виходьте з транспорту на одну зупинку раніше.
- Перетворіть робочі дзвінки, які не потребують ноутбука, на динамічну прогулянку.
- Під час роботи з дому робіть щогодини двохвилинну перерву: підніміться, потягніться або зробіть кілька присідань.
Краса цього підходу в тому, що навіть такі мікроімпульси підсумовуються на вашому щоденному "рахунку руху" та миттєво активізують кровообіг.
За матеріалом: Vogue.de