Попросили проєкт Vegan Challenge і сервіс Здорово Їмо зібрати продуктовий кошик, замінивши звичні продукти правильними веганськими альтернативами. Адже осінь — та сама пора року, коли багатство овочів і фруктів дає змогу дуже легко перейти на здоровий раціон. Та й загалом, новий сезон — нові звички.
"Молоко ми додаємо в каву, їмо з ним пластівці / мюслі, готуємо на ньому млинці й вівсянку, додаємо в затишне осіннє картопляне пюре. Вершки збиваємо — і використовуємо в тортах і профітролях".
Нині майже в усіх супермаркетах доступні альтернативи молоку та вершкам. Розмаїття вражає: кокосове, мигдалеве, фундукове, соєве, вівсяне, рисове й навіть молоко з конопель чи фісташок можна придбати в METRO або "Сільпо". 2018 року на ринку з’явилися Ідеаль Немолоко — молоко та вершки українського виробництва за доступними цінами. Вершки досить жирні, тому годяться для будь-чого. Також дуже популярні імпортні кокосові вершки, які теж доступні в усіх супермаркетах. Вони особливо добрі для десертів, оскільки додають їм приємних кокосових ноток. Окрім усього згаданого, є також збиті аерозольні вершки та, наприклад, сухе молоко для кави.
"Із чого робити сирники? Як жити без сирників? І, головне, навіщо?"
Спокійно! Замінник номер один, особливо для сирників, — тофу (докладніше про тофу писали тут). За цим же посиланням є рецепт дуже простих тофу-сирників. Насправді це не єдиний спосіб приготувати сирники. Можна готувати їх з рисового борошна й бананів, з вівсянки чи навіть пшона. Також м’який сир можна зробити із зеленої гречки: пів чашки зеленої гречки, 2 банани і ягоди.
"Ну хіба мало як, на бутерброд, у пюре або додати трохи на гарячий млинець".
Дешевий варіант — маргарин, який не містить компонентів тваринного походження. Також "вершкове" масло можна зробити самостійно: з кеш’ю, кокосової олії й мигдалевого борошна — буде суперсмачно й корисно. Якщо не хочеться заморочуватися, то можна просто купити кокосове "вершкове" масло в Сільпо.
"Хтось заливає ними гранолу, хтось п’є окремо, для когось це швидкий перекус або легка вечеря".
З йогуртами все просто: соєвих йогуртів зараз багато в супермаркетах. Кефір можна знайти в спеціалізованих веганських крамницях (наприклад, "Вегетус") та в сервісах доставлення здорової їжі. Можна також зробити кефір самостійно. Простий рецепт: 1 склянка пророщеного насіння соняшника, 2 склянки води, сік половини лимона і морська сіль. Збити до однорідної маси в блендері — і кефір готовий. Більше про молочні альтернативи можна прочитати тут.
"М’ясо як основна страва — чим можна його замінити? А чим замінити м’ясо в пасті болоньєзе? А в хінкалі? А в пельменях?"
Є дуже багато рослинних замінників. Наприклад, соя як фарш, гуляш і битки. Готувати можна абсолютно різними способами (як звичайне м’ясо, просто замочуючи наперед) та додавати в равіолі, пельмені чи болоньєзе. Є сейтан, з якого в Україні виробляють чудові альтернативи ковбасам і сосискам. Далі, порівняно недавно в Україні з’явилися Beyond Meat— котлети й сосиски з горохового білка, які не лише на смак, але й за текстурою не відрізняються від звичайних. Також зовсім недавно в Україні з’явився виробник замінника м’яса на основі сої та сейтану HeyDey, який обіцяє знизити ринкову ціну на веганські альтернативи втричі!
"Джерело білка, Омега 3 й Омега 6, постачальник йоду, легкий білок".
Якщо йдеться про смак риби, то його легко відтворити за допомогою норі чи лляної олії. Наприклад, "смажену рибу" можна зробити з тофу й норі. Також можна зварити юшку з норі. Якщо йдеться про джерела йоду, то це насіння льону, крижові овочі (капуста, бак чой, брюссельська капуста), кейл, норі, вакаме. Омега 3 — це лляна, кунжутна, конопляна, ріпакова олія, насіння чіа, волоські горіхи. Білка дуже багато в бобових, горіхах, грибах і різних продуктах рослинного походження, зокрема й рослинних альтернативах м’яса.
"Тут взагалі незрозуміло! У випічку, сирники, омлет. Яйця-пашот, яйця-бенедикт, шакшука, скрембл, омлети. Як жити без яєць?"
Щоб замінити яйця у випічці, можна використовувати:
Фруктове пюре — зі стиглих бананів, яблук, авокадо або гарбуза. Банани поживні, багаті на вітаміни B6 і С, а також містять важливу для травлення клітковину.
Насіння. Подрібнене й замочене на 10—20 хвилин насіння льону набуває подібної до курячого білка желатинової консистенції. Одна столова ложка насіння до трьох ложок води — ця пропорція призначена для того, щоб суміш набула потрібної в’язкості. Таку альтернативу використовують під час приготування різних типів хліба, вафель або кексів. Насіння льону є одним із найкращих джерел Омега-3. Замість нього можна використовувати чіа: воно густіше, а також багате на рослинні жири й клітковину.
Нутове борошно. Лише 3 столові ложки нутового борошна з такою ж кількістю води — і веганське яйце готове. Містить більше білка, аніж куряче яйце, та стане в пригоді для приготування різних пирогів. З нутового борошна також можна зробити омлет — нут набуває "яєчної" консистенції з додаванням води. Яскравішого жовтого кольору можна домогтися за допомогою куркуми.
Тофу. Він додає потрібну масову частку вологості, що допомагає зробити випічку пухкою й м’якою, а також збагачує страву рослинним білком. Завдяки соєвому сиру можна приготувати сирники без додавання яєць, які також добре триматимуть свою форму й матимуть неперевершений смак: варто лише використати твердий тофу та пюре з бананів замість курячих яєць.
Горіхова паста. Найпопулярніші арахісові й мигдальні пасти стануть чудовим варіантом для заміни яєць під час приготування випічки завдяки своїй кремовій консистенції.
Також можна придбати готові замінники курячих яєць, які зазвичай продають у крамницях екологічних або веганських продуктів. Вони переважно мають у складі крохмаль або борошно, а також містять багато корисних мікроелементів. Однією з таких альтернатив є аквафаба — в’язка рідина, яку отримують після варіння бобових (квасолі, гороху, нуту тощо). Саме тому її можна дуже легко приготувати в домашніх умовах. У разі додавання до тіста аквафаба впливає як яєчний білок. Цей замінник зазвичай використовують для приготування веганської версії зефіру чи майонезу.
Іншим готовим замінником є яйця Les Merveilloeufs: хоч із першого погляду їх важко відрізнити від справжніх, вони зроблені на рослинній основі, а їхня шкаралупа — з екологічного пластику (хоч над цією розробкою ще працюють і вдосконалюють її). Ці яйця можна смажити, варити, а також використовувати для приготування омлету та різної випічки.
Ще один стартап, Evo Foods, також запропонував свій веганський альтернативний продукт: 100% рослинне яйце у вигляді рідини, виробництво якого обійшлося без жорстокості до тварин та купи шкідливих для організму людини антибіотиків. Компанія наголошує, що їхній продукт має таку саму кількість білка, яку можна отримати зі звичайного яйця.
У багатьох закладах, як-от Балі боул чи Альтруїст, можна замовити на сніданок веган-омлет або шакшуку.
"Хамон, анчоуси, салямі, малосолений лосось, ікра. Різні снеки й делікатеси, незамінні, коли хочеться смачненького й солоненького. Не чипсами ж їх замінювати!"
Є альтернативи будь-яким вищезгаданим продуктам (навіть лососю). Здебільшого їх можна знайти в спеціалізованих крамницях чи на сайтах з веганськими продуктами. Щодо смачненького й солоного, то в Сільпо доступні NewJerky (це як Jerky тільки із сої). Корнішони, оливки, маслини, в’ялені томати, чипси з буряка й селери, маленькі мариновані перці, хумус, гуакамоле — альтернатив досить.
"Молюски, гребінці, креветки — пахнуть морем, дають йод, низькокалорійні, джерело корисного білка".
В Україні поки немає виробників цих продуктів, тому їх, мабуть, найскладніше знайти, але можна замовити. Адже нині у світі тема "альтернативних" морепродуктів дуже стрімко розвивається.
"Піца, хачапурі, пармезан до тисячі страв. Буряк з козячим сиром. Роли Філадельфія. Або просто свіжа бурата з помідорами й базиліком. Або капрезе. Або квітки цукіні, фаршировані моцарелою / рикотою. Або камамбер на грилі — з медом і ягодами. А пана-кота? А тірамісу?"
Дуже багато сирів на основі кокосової олії є навіть в Україні. І камамбер, і моцарела, і гауда, і сир для піци, і крем-сир — це все давно не проблема. Сільпо, Гудвайн пропонують багато різних сирів на всякий смак. Тому будь-який класичний рецепт можна відтворити з веганським сиром. Крем-сир можна зробити з тофу — дешевий варіант, або з кеш’ю — варіант дорожчий. Є багато локальних виробників горіхових сирів.
Різноманітні сиропи — агави, кукурудзяних паростків, кленовий, топінамбура та інші. Продаються всюди.
Є міф про те, що люди, які переходять на веганський раціон, набирають вагу. Тому що звичне почуття ситості, яке дає білок, вони намагаються забезпечити завдяки вуглеводам у борошняних виробах і смажених стравах. Як тут бути з апетитом і фігурою?
Насправді добре збалансований веганський раціон навпаки сприяє схудненню й поліпшенню самопочуття, адже тваринні білки засвоюються довше, ніж рослинні, і спричинюють ускладнення з травленням. Дієтолог Веган Челенджу розповідає про це докладніше.
"Щоб овочі були смачнішими, їх часто смажать. А баклажани, наприклад, або фалафель вбирають дуже багато олії. Загалом не ЗСЖ. І що робити, як мінімізувати шкоду?"
Все дуже просто. Овочі чи фалафель, чи будь-що інше можна приготувати на грилі, у духовці, на парі й усіма іншими способами. Олія не визначає смак. Смак залежить від спецій, маринадів, соусів. Тому байдуже, як готувати. Важливо, що додавати. Нагадаємо, що на сайті Здорово Їмо є багато рецептів, гайдів і натхнення. А кампанія допомагає ресторанам вводити рослинні опції в меню.