Після ситної вечері навіть найлегша форма фізичної активності може здаватися утопією, але, як виявилося, є багато переваг прогулянок після їжі, і ми маємо взяти їх до уваги.
Експерти говорять не лише про підвищення рівня ендорфінів або зниження рівня стресу під час неквапливих прогулянок, які стимулюють вироблення серотоніну. Доведено, що прогулянка після їжі впливає на загальне здоров’я. Не закликаємо вірити нам на слово. Нижче докторка Хізер Віола, лікарка первинної медичної допомоги в Mount Sinai Doctors-Ansonia, розкриває причини, чому варто прогулюватися після їжі — вранці, в обід та ввечері.
Переваги прогулянок після їжі
Віола каже, що прогулянка після їжі має п’ять основних переваг для здоров’я: вона покращує травлення, може знизити ризик серцевих захворювань, покращує контроль рівня цукру в крові, допомагає підтримувати нормальну вагу та сприяє кращому режиму сну.
Поліпшення травлення
Здуття живота, запор, кислотний рефлюкс, розлад шлунку — усе це приклади того, що після їжі може виникнути розлад травлення. Одним із способів полегшити ці симптоми є швидка прогулянка. "Прогулянка після їжі стимулює шлунок і кишечник, змушуючи їжу рухатися швидше та допомагаючи травленню", — каже Віола.
Зниження ризику серцевих захворювань
Дослідження завжди показували , що регулярні фізичні вправи чудові для здоров’я серця. Доведено, що вони знижують артеріальний тиск і рівень холестерину, а також ризик печії, інфаркту, інсульту та інших серцевих проблем. Одне з досліджень навіть доводить, що навіть скромна фізична активність, на кшталт 10—15-хвилинної прогулянки після їжі, може бути більш корисною для зниження ймовірності серцевих захворювань, ніж постійні тренування в інший час.
Регулювання рівня цукру в крові
Віола зауважує, що відсутність руху після їжі може призвести до надмірних стрибків рівня цукру в крові. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) пояснюють, що надмірна кількість цукру в крові перевантажує печінку та м’язи і змушує інсулін у нашому організмі накопичувати надлишки в інших місцях. Якщо це відбуватиметься постійно, з часом організм стане стійким до інсуліну. Інсулінорезистентність — це пряма дорога до переддіабету та діабету 2-го типу.
Дослідження показують, що прогулянка після їжі допоможе знизити та збалансувати рівень цукру в крові та є ефективним способом знизити ці ризики.
Здорова втраті ваги
Регулярні фізичні вправи — найефективніший шлях до здоров'я, але навіть коротка прогулянка після їжі може допомогти утримати вагу або навіть схуднути. Віола пояснює, що треба спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте: щоб скинути один фунт (трохи менше ніж пів кілограма. — Прим. ред.), вам потрібно буде спалити близько 3500 калорій), і що більше енергії ви витрачаєте, то більше калорій спалюється. Прогулянки допоможуть регулювати апетит і стримувати бажання перекусити нездоровими снеками між прийомами їжі.
Вона радить швидку ходьбу зі швидкістю 6 км на годину, але навіть легка прогулянка в повільному темпі все одно корисніша, ніж просто сидіти й нічого не робити .
Покращення сну
Віола пояснює, що прогулянка після обіду особливо допомагає регулювати циркадні ритми; вона покращує природний цикл сну та неспання в організмі, полегшуючи засинання та насолоду від глибокого відновлювального відпочинку. Вона додає: оскільки ці прогулянки можуть допомогти впоратися з дискомфортом у шлунку після приймання їжі, вони також забезпечують більш комфортний і, що важливіше, безперервний сон упродовж ночі.
Коли слід гуляти після їжі?
За словами Віоли, немає певних часових меж для початку вашої прогулянки. Ви можете гуляти відразу після їжі, оскільки деякі дослідження показують, що саме в цей час ви отримаєте найбільшу користь. Але ви можете зіткнутися з дискомфортом у шлунку, якщо виконуєте будь-яку фізичну активність одразу після їжі, тому варто почекати 15 хвилин або близько того, перш ніж піти. "Все залежить від того, що ви особисто відчуваєте", — каже фахівчиня.
Скільки часу повинна тривати прогулянка?
Все залежить від ваших цілей. Якщо ви просто хочете покращити травлення, то 10-хвилинної прогулянки по району після кожного прийому їжі достатньо. Але якщо ви прагнете покращити свої загальні фітнес-цілі або досягти мети в 10 000 кроків щодня, тоді вона рекомендує 30-хвилинні прогулянки.
Не перестарайтеся
Разом з тим Віола радить не робити нічого екстра, на кшталт бігу підтюпцем або інтенсивних вправ, — це призведе до проблем з травленням. "Проблема з бігом в тому, що кров приливає до м’язів, що працюють, — пояснює вона. — Це залишає травну систему без кровотоку, необхідного для переробки їжі. Вживання їжі перед інтенсивними фізичними вправами може перевантажити травну систему та призвести до судом і дискомфорту після початку тренування".
Простіше кажучи, користь від ходьби настільки велика, що навряд чи є причина нехтувати нею. Це простий спосіб стежити за здоров’ям, і це все, що насправді нам треба.
Текст: Audrey Noble
За матеріалами vogue.co.uk