Вітамін B12 рідко опиняється в центрі уваги. Ми згадуємо про білок, коли прагнемо довго залишатися ситими, згадуємо про залізо, коли відчуваємо втому, і дбаємо про клітковину заради здоров'я кишківника. B12 тим часом залишається в тіні — аж поки аналіз крові не натякне, що йому варто приділити більше уваги.
За що відповідає вітамін B12?
Вітамін B12 підтримує здоров'я нервової системи, бере участь в утворенні еритроцитів та допомагає організму отримувати енергію з їжі. Оскільки тіло здатне накопичувати B12 на тривалий час, його дефіцит може проявлятися не одразу.
Які симптоми дефіциту B12?
Незвична втома та слабкість — найвідоміші ознаки, але дефіцит B12 може проявлятися й менш очевидно:
- Задишка та головний біль
- Почервоніння або болючість язика, виразки в ротовій порожнині
- Оніміння, поколювання в кінцівках та м'язова слабкість
- Проблеми з рівновагою, погіршення пам'яті чи концентрації
Важливо, що деякі неврологічні симптоми можуть виникати навіть за відсутності анемії. "Постійне оніміння, поколювання або когнітивні зміни потребують обов'язкової консультації лікаря", — наголошує Каур. За словами докторки Сіми Дхір, провідної консультантки з внутрішньої медицини в Artemis Hospitals, для діагностики призначають розширений аналіз крові на B12, а за потреби — додаткові тести на метилмалонову кислоту чи гомоцистеїн.
14 продуктів із вітаміном B12
- Субпродукти (печінка та нирки): Абсолютні чемпіони за вмістом B12. Яловича або куряча печінка містить кількаразову добову норму вітаміну лише в одній невеликій порції.
- Молюски та морепродукти: Устриці, мідії та усупереч стереотипам — звичайні молюски (clams) покривають потребу організму в B12 на кілька днів наперед.
- Жирна риба: Лосось, скумбрія, форель, тунець та оселедець є не лише джерелом омега-3, а й дають високу концентрацію вітаміну B12.
- Червоне м'ясо: Яловичина та телятина (особливо пісні відруби) є чудовим щоденним джерелом B12 та легкозасвоюваного заліза.
- Птиця: Курятина та індичка містять менше B12, ніж червоне м'ясо чи субпродукти, але роблять вагомий внесок у щоденний раціон.
- Молоко: Чудове джерело B12, яке легко ввести до щоденного раціону.
- Йогурт / домашній сир: Забезпечує добову норму B12 і є універсальною основою для сніданків чи легких соусів.
- Панір (або щільний домашній сир): Поєднує B12 із білком та кальцієм, роблячи страви більш поживними.
- Тверді та витримані сири: Особливо багаті на B12 швейцарський сир, моцарела, пармезан, чедер та фета.
- Яйця: Натуральне джерело вітаміну, більша частина якого зосереджена саме в жовтку.
- Рослинне молоко: Вівсяне, мигдалеве чи соєве молоко містить B12 лише тоді, коли воно додатково ним збагачене (шукайте відповідне маркування на упаковці).
- Готові сніданки (сухі сніданки / пластівці): Багато видів пластівців збагачують вітамінами, що робить їх зручним варіантом для швидкого ранку.
- Соєві продукти: Збагачене соєве молоко, йогурти, а також деякі види тофу чи рослинного м'яса часто містять доданий B12.
- Харчові дріжджі: Збагачені неактивні дріжджі мають приємний сирно-горіховий смак. Їх чудово додавати до пасти, тостів чи соусів.
А як щодо спіруліни, грибів та ферментованих продуктів?
Експерти закликають бути обережними зі спіруліною, грибами та паростками, які часто рекламують як "натуральні джерела B12". Кількість B12 у них нестабільна, або ж ідеться про псевдовітамін, який людський організм не здатний засвоїти.
Ферментовані продукти (кефір, кімчі, ферментовані овочі) корисні для мікробіому кишківника, але не є надійним джерелом B12. Найкраща стратегія — комбінувати натуральні молочні продукти та яйця зі збагаченою їжею.
Коли потрібні добавки?
"Головне — зрозуміти причину дефіциту. Приймати добавки, не розуміючи, у чому проблема (у раціоні чи в засвоєнні), — це лише половина справи", — каже Лавлін Каур. Якщо аналізи підтверджують низький рівень B12, лікар допоможе підібрати форму препарату та правильне дозування.
За матеріалом: Vogue.in