Навіщо нам потрібен календар психічного здоров’я
Як залишатися в межах психічного здоров’я, насолоджуватися життям, діставати максимум насолоди й навіть, можливо, жити в моменті (сарказм) — розповідає психологиня, фасилітаторка, експертка з питань психології комунікації Олена Хіль.
Vogue.ua продовжує цикл матеріалів про те, як почати нове життя в новому році. Стоматологи, ін’єкціоністи, нутриціологи, ендокринологи, фахівці з керування віком, фітнес-тренери та інші експерти розповідають, що і в яку пору року робити, щоб 2023-й зустріти на піку форми. Звісно, календар психічного здоров’я — досить умовна річ: адже зрозуміло, що січневі пункти можна легко робити в червні, а листопадові — в березні.
Висипляйтеся
Рік ідеального психічного здоров’я краще почати з найголовнішого — подбати про відпочинок і сон, які так потрібні тілу для відновлення фізичних і психічних ресурсів. Найімовірніше ви помічали, як через недосипання стаєте дратівливішими, відчуваєте емоційний дисбаланс і навіть дрібниці можуть вибити вас із рівноваги. Це відбувається через те, що брак сну підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, в організмі. Достатня кількість безперервного сну нормалізує гормональний фон, поліпшує настрій та емоції наступного дня. Тому в січні ми закладаємо на весь рік основи для психічного здоров’я, привчаючи себе щодня до здорового, повноцінного сну. Для максимально глибокого й відновлювального сну, перш ніж лягати в ліжко, проведіть одну годину без гаджетів, зробіть медитацію або послухайте звуки природи — це знизить рівень кортизолу в організмі. Щоб уранці прокинутися з усмішкою, перед сном кілька хвилин попрактикуйте висловлення подяки собі та іншим людям за найкращі події дня.
Насолоджуйтеся любов’ю
Один з основних чинників, що впливають на тривалість і задоволеність життям, — близькі стосунки. Еволюційно люди не виживали поодинці, тому мозок приходить у захват від наявності любові й дружби в житті. У відповідь на душевну близькість, довіру, розмови віч-на-віч і теплі обійми він виділяє окситоцин, який не просто дарує насолоду в миті максимальної близькості, а ще й допомагає тілу впорається із запальними процесами, забезпечуючи довге та щасливе життя.
Для психічного здоров’я і щастя потрібні близькі стосунки й час для зустрічей з любими людьми — чи то друзі, чи то близькі або родичі. Готуйте вечері з родиною, ходіть на побачення, цілуйтеся, обіймайтеся, говоріть про важливе та висловлюйте свої почуття до близьких просто так, без приводу.
Беріть наснажливі цілі
Мріяти, записувати бажання й будувати плани — не тільки приємно. З біологічного погляду, наснажливі цілі важливі для психічного здоров’я. Природа винагороджує нас за оптимізм і бажання йти за мріями оновленням клітин мозку та створенням нових нейронних зв’язків. Дофамін, який виробляється, коли ми прагнемо до наснажливих цілей, може зміцнити імунну систему, зняти стрес і мотивувати на інші кроки для поліпшення психічного та емоційного здоров’я.
Смійтеся та поліпшуйте настрій
Щирий сміх стимулює синтез ендорфінів і поліпшує самопочуття (важливо: сарказм, кепкування і тролінг такого ефекту не дають). Сміючись, ви допомагаєте мозку розслабитися після стресу, ендорфін зменшує відчуття болю і нейтралізує наслідки пережитої небезпеки. Про які небезпеки йдеться? Наприклад, соціальні загрози й несхвалення в офісі: адже давній мозок пам’ятає, що вигнання з групи обертається загрозою виживанню. Тому для психіки соціальне неприйняття або навіть його прогнозування викликає сильну тривогу і в кров надходить кортизол. Знайдіть те, що вас з усього серця смішить, і смійтеся для здоров’я.
Знайдіть активність до душі: біг, йога, танці
Тіло й свідомість нерозривно пов’язані; впливаючи на одне, можна змінити інше, — і навпаки. Приплив радості після пробіжки або тренування — це ендорфіни, які наповнюють організм ейфорією. Не обов’язково тренуватися інтенсивно; навіть у разі середнього навантаження або розтягування м’язів можна забезпечити надходження ендорфінів. Тим, хто не любить біг або активні заняття, можна шукати "щасливі гормони" на заняттях йогою або пілатесом. Корисно додавати до фізичних вправ ритм, музику або вносити різноманітність у пробіжки, вибираючи нові маршрути: так, крім ендорфінів, можна отримати й дофамін — гормон і нейромедіатор, що виробляється в моменти гострої цікавості та відповідає за відчуття радісного передчуття.
Робіть те, що любите
Хобі або улюблена робота максимально корисні для психічного здоров’я. Насолоджуючись будь-якою діяльністю, людина не відчуває стресу та зазвичай легко досягає результатів, якими пишається. А гордість — це бустер серотоніну для організму. Крім приємних радощів і гордощів, можна сягнути стану потоку, близького до ейфорії. Міхай Чіксенміхай у своїй книжці "Потік" каже, що потокові стани можуть виявитися абсолютно в будь-якій людині, яка зосереджується і всією душею віддається діяльності, яку вона любить. Автор опитав десятки тисяч людей, і вони характеризували стан потоку як плинність, де кожна дія, кожне рішення і кожна ідея випливають природно, без зусиль, з попередніх. Стан потоку сприяє задоволеністю життям і доброму емоційному самопочуттю. Багато досліджень підтверджують, що найщасливіших людей об’єднує те, що в їхньому житті потокові стани виявляються максимально часто.
Творіть
У будь-якій творчості є все, що треба для щастя. Я, наприклад, люблю живопис і фотографію, і, знімаючи найкращий момент дня, вже передчуваю, яким вийде фільм з найемоційнішими моментами року. Мозок відповідає на це припливом дофаміну. Навіть якщо ви не художник або фотограф, а більше любите, наприклад, бути в кадрі, тоді ваш дофамін виробляється, коли вибираєте вбрання для фотосесії та знаходите цікаві ракурси. Виставляючи свої фото в інстаграмі або показуючи їх друзям, ви стимулюєте вироблення окситоцину. Коли вашу творчість хвалять, хвиля серотоніну відгукується почуттям гордощів і відчуттям визнання.
Відпочивайте
Змінити звичний вікновид на заходи сонця в Карпатах або краєвиди біля озера Комо, завітати до нового ресторану й скуштувати незвичайних страв — корисно для ментального здоров’я. Навіть п’ятихвилинна перерва в роботі може розвантажити нервову систему від впливу надлишкового стресу. Для максимального відновлення й задоволення краще знайти не п’ять хвилин, а вільну годину — і сходити на приємний, розслаблювальний масаж, який стимулює вироблення окситоцину.
Дізнавайтеся про щось нове
Чому б не піти до школи акторської майстерності, вивчити нову мову, отримати МВА? У дорослих щомісяця оновлюється до 3% клітин мозку. До того ж природа заохочує допитливих. Під час навчання й повторення навичок підсилюється утворення нових нейронів і нейронних зв’язків, але призупиняється — у разі впливу стресових чинників. Запобігаючи старінню мозку від стресу, корисно взяти за звичку весь час вивчати щось цікаве, підтримуючи мозок у тонусі.
Практикуйте усвідомленість (mindfulness)
Унаслідок досліджень у 2011 році Сара Лазар і її команда в Гарварді виявили, що медитативні практики змінюють структуру мозку: після восьмитижневої програми зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR) збільшилася товщина кори в гіпокампі, який керує навчанням і пам’яттю, і в зонах мозку, які беруть участь у регуляції емоцій. А в мигдалюватому тілі, яке відповідає за страх, тривогу та стрес, зменшилася кількість клітин. Ці зміни збіглися із самозвітами учасників про зниження їхнього рівня стресу. Наступні дослідження Сари Лазар засвідчили, що навіть після однієї медитації відбуваються позитивні зміни в зонах мозку, пов’язаних з настроєм і збудженням, поліпшується самопочуття.
Крім підвищення рівня усвідомленості, рекомендую розвивати емоційний інтелект. Він допомагає знизити рівень тривоги, поліпшити увагу й зосередження. Розвиваючи емоційний інтелект (EQ), можна краще розуміти свої емоції, приймати почуття інших і поліпшувати спілкування. З підвищенням рівня EQ підсилюється здатність переживати позитивні емоції. Підвищується можливість витримувати напругу в стресових ситуаціях, зростає рівень самовладання.
Будьте вдячними
Надсилайте повідомлення, листівки, подарунки людям, кажучи їм, як ви їх цінуєте, і записуйте події, за які відчуваєте вдячність, — краще в окремому блокноті або в нотатках телефона. Є багато засвідчених позитивних результатів ведення щоденника подяки, серед яких — поліпшення здоров’я і підвищення імунітету.
Якщо наприкінці дня перед сном записувати хоча б три речі, за які ви вдячні сьогодні, загальний рівень щастя вже за кілька тижнів підвищиться. Вміння відчувати вдячність за своє життя і те, що в ньому відбувається, стане способом життя. Згодом здатність відчувати втіху й приємність пошириться й на буденні речі, наприклад, коли таксі приїхало вчасно, а в хлібній крамниці пощастило придбати теплі круасани.
Вдячність допомагає помічати більше щастя в житті, знижує рівень тривожності й налаштовує мозок на оптимістичне сприйняття подій. Жити так, щоб помічати все, за що можна бути вдячним щодня, — це простий, але ефективний спосіб поліпшити своє психологічне благополуччя.
Виявляйте доброту
Коли в списку справ на місяць є "закінчити річний звіт", "купити ялинку", і ще триста важливих пунктів, а з друзями виходить спілкуватися тільки в інстаграмі, згодом з’являється відчуття, що чогось бракує. Мозок посилає сигнали про дефіцит окситоцину.
Дарувати подарунки, робити компліменти, дбати про інших — важливо, щоб почуватися щасливішим. Навіть маленькі прояви доброти знімають стрес, вивільняють ендорфіни та окситоцин. А волонтерство або збір коштів на доброчинність дають можливість почуватися потрібним, підвищують самооцінку, підкріплюючи щастя серотоніном.
Крім психічного благополуччя, доброта приносить користь з багатьох поглядів. Добрі вчинки зміцнюють дружні зв’язки й забезпечують соціальну підтримку, а це, за словами Роберта Волдінгера, професора психіатрії в Гарварді, — один з найважливіших чинників довголіття та збереження психологічного здоров’я в дорослому віці. Роберт керує одним з найтриваліших досліджень дорослого життя, що коли-небудь проводилися у світі, — Гарвардським дослідженням розвитку дорослих, що тривало 75 років. Один з найважливіших висновків дослідження — озираючись назад на своє життя, люди найчастіше називали дружні зв’язки і час, проведений з близькими людьми, найбільш значущими і щасливими.
