Поділитися

14 продуктів із вітаміном B12, які повернуть енергію та подолають хронічну втому

Вітамін B12 рідко опиняється в центрі уваги. Ми згадуємо про білок, коли прагнемо довго залишатися ситими, згадуємо про залізо, коли відчуваємо втому, і дбаємо про клітковину заради здоров'я кишківника. B12 тим часом залишається в тіні — аж поки аналіз крові не натякне, що йому варто приділити більше уваги.

За що відповідає вітамін B12?

Вітамін B12 підтримує здоров'я нервової системи, бере участь в утворенні еритроцитів та допомагає організму отримувати енергію з їжі. Оскільки тіло здатне накопичувати B12 на тривалий час, його дефіцит може проявлятися не одразу.

Реклама.

Які симптоми дефіциту B12?

Незвична втома та слабкість — найвідоміші ознаки, але дефіцит B12 може проявлятися й менш очевидно:

Задишка та головний біль
Почервоніння або болючість язика, виразки в ротовій порожнині
Оніміння, поколювання в кінцівках та м'язова слабкість
Проблеми з рівновагою, погіршення пам'яті чи концентрації

Instagram
Elise De Brabandere (@elise_kookt)

Важливо, що деякі неврологічні симптоми можуть виникати навіть за відсутності анемії. "Постійне оніміння, поколювання або когнітивні зміни потребують обов'язкової консультації лікаря", — наголошує Каур. За словами докторки Сіми Дхір, провідної консультантки з внутрішньої медицини в Artemis Hospitals, для діагностики призначають розширений аналіз крові на B12, а за потреби — додаткові тести на метилмалонову кислоту чи гомоцистеїн.

Instagram
Lone Mountain Wagyu (@lonemountainwagyu)

14 продуктів із вітаміном B12

Субпродукти (печінка та нирки): Абсолютні чемпіони за вмістом B12. Яловича або куряча печінка містить кількаразову добову норму вітаміну лише в одній невеликій порції.
Молюски та морепродукти: Устриці, мідії та усупереч стереотипам — звичайні молюски (clams) покривають потребу організму в B12 на кілька днів наперед.
Жирна риба: Лосось, скумбрія, форель, тунець та оселедець є не лише джерелом омега-3, а й дають високу концентрацію вітаміну B12.
Червоне м'ясо: Яловичина та телятина (особливо пісні відруби) є чудовим щоденним джерелом B12 та легкозасвоюваного заліза.
Птиця: Курятина та індичка містять менше B12, ніж червоне м'ясо чи субпродукти, але роблять вагомий внесок у щоденний раціон.
Молоко: Чудове джерело B12, яке легко ввести до щоденного раціону.
Йогурт / домашній сир: Забезпечує добову норму B12 і є універсальною основою для сніданків чи легких соусів.
Панір (або щільний домашній сир): Поєднує B12 із білком та кальцієм, роблячи страви більш поживними.
Тверді та витримані сири: Особливо багаті на B12 швейцарський сир, моцарела, пармезан, чедер та фета.
Яйця: Натуральне джерело вітаміну, більша частина якого зосереджена саме в жовтку.
Рослинне молоко: Вівсяне, мигдалеве чи соєве молоко містить B12 лише тоді, коли воно додатково ним збагачене (шукайте відповідне маркування на упаковці).
Готові сніданки (сухі сніданки / пластівці): Багато видів пластівців збагачують вітамінами, що робить їх зручним варіантом для швидкого ранку.
Соєві продукти: Збагачене соєве молоко, йогурти, а також деякі види тофу чи рослинного м'яса часто містять доданий B12.
Харчові дріжджі: Збагачені неактивні дріжджі мають приємний сирно-горіховий смак. Їх чудово додавати до пасти, тостів чи соусів.

Instagram
(@olenka_kindery)

А як щодо спіруліни, грибів та ферментованих продуктів?

Експерти закликають бути обережними зі спіруліною, грибами та паростками, які часто рекламують як "натуральні джерела B12". Кількість B12 у них нестабільна, або ж ідеться про псевдовітамін, який людський організм не здатний засвоїти.

Instagram
Emma (@dailycrumbzz)

Ферментовані продукти (кефір, кімчі, ферментовані овочі) корисні для мікробіому кишківника, але не є надійним джерелом B12. Найкраща стратегія — комбінувати натуральні молочні продукти та яйця зі збагаченою їжею.

Коли потрібні добавки?

"Головне — зрозуміти причину дефіциту. Приймати добавки, не розуміючи, у чому проблема (у раціоні чи в засвоєнні), — це лише половина справи", — каже Лавлін Каур. Якщо аналізи підтверджують низький рівень B12, лікар допоможе підібрати форму препарату та правильне дозування.