ЖУРНАЛ: Голодные игры

Новый путь к стройности – умение насытиться малым, без тотальных ограничений и отказа от любимых блюд. В исследованиях ученых разбирался Патрик Роджерс

Другой такой, как Соня Томас, не сыщешь – и это, наверное, к лучшему. Она ест до неприличия много, но не прибавляет ни грамма к своим 45 кг. Впрочем, ученых удивляет даже не это: Томас просто незнакомо чувство насыщения. То самое, которое появляется у большинства из нас после, скажем, щедрой порции вареников и благодаря которому мы прекращаем есть. А вот Соня участвует в соревнованиях по скоростному поеданию пищи – и побеждает.

"Обычный человек после десяти хот-догов почувствовал бы, что вот-вот лопнет,?– говорит Луи Арон, руководитель программы по контролю веса в медицинском центре при нью-йоркском госпитале.?– Как можно впихнуть в себя 45 хот-догов (установленный Томас мировой рекорд) и не насытиться?" Если ученые разгадают, почему всеми этими хот-догами она никогда не наедается, это поможет им найти "точку сытости". И тогда, возможно, мы научимся достигать ее при помощи меньших порций – а значит, не объедаться и не поправляться.

Сегодня точно установлено, что ощущение сытости зависит не только от количества съеденного. Это отрадно. Тот, кому когда-либо доводилось сидеть на очищающей соковой диете, наверняка помнит, что после первых мучительных 12 часов общее чувство голода отступает. Почему? Дело не в уменьшении объема желудка, считает профессор-диетолог Сьюзан Робертс, автор книги "Инстинктивная диета". "Каковы бы ни были причины – физические или психологические, многие рассказывают мне, как просто им было худеть и как легко они добились желаемого эффекта". Слыхано ли, чтобы кому-то легко и без особых усилий удавалось изменить свой рацион?

Ученые-исследователи, среди которых и доктор Робертс, только начали распутывать клубок химических сигналов и самых разнообразных внешних факторов – от времени суток до цен в меню,?– определяющих тот момент, когда ты наконец откладываешь приборы и встаешь из-за стола.

Этот процесс напоминает настольную многоходовую игру. Первый шаг на пути к насыщению – вид и запах пищи. Они возбуждают вкусовые рецепторы и вызывают воспоминания о том, как ты ел раньше. Шаг вперед. Кусок за кусочком пища движется от горла к желудку, расщепляющийся сахар провоцирует выброс инсулина,?– еще шаг. И вот уже благодаря жирам и другим питательным веществам гормоны несутся к гипоталамусу – информационному центру, передающему в мозг сигналы о насыщении. Когда желудок наполняется, в игру вступают рецепторы растяжения, посылающие по нервам нейромедиаторы до тех пор, пока удовольствие от приема пищи не превратится в дискомфорт. Фишка прошла все поле. Конец игры.

Так выглядит процесс насыщения – во всяком случае, у детей. С возрастом в игру вступают культурные традиции, эмоции, стремление к разнообразию и даже сила привычки (объясняющая, почему среднестатистическая женщина неизменно съедает 92?% лежащего на тарелке, вне зависимости от объема порции) – и заново определяют наш порог насыщения. Чувство сытости напрямую зависит от внешних факторов, уверена доцент кафедры психиатрии Йельского университета Дана Смолл. Исследования двухлетней давности показали, что людям куда больше нравится "высококалорийный" молочный коктейль, чем его "диетическая" версия, хотя на самом деле участники эксперимента пили идентичные напитки. Более того, после "высококалорийного" коктейля в их крови значительно снизился уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода.

Не менее важную роль играет обоняние. Чтобы доказать это, баварские ученые три месяца кормили добровольцев йогуртом с примесью оливкового масла. У участников эксперимента значительно повысился уровень серотонина – нейромедиатора, отвечающего за чувство насыщения, и они даже немного похудели по сравнению с теми, кто ел йогурт с другими видами жиров. Но самое интересное: когда оливковое масло заменили соответствующим ароматизатором, результаты практически не изменились. "Мы хотели, чтобы действие жира осталось, а сам жир исчез",?– рассказывает доктор Мальте Рубах из Немецкого центра пищевой химии. Конечно, о создании полноценной диеты "средиземноморских ароматов" говорить пока рано, однако ученым все-таки удалось показать, как запах влияет на чувство насыщения, уверен доктор.

Часто изменить свой порог насыщаемости – значит отказаться от "последнего кусочка". Грузины даже придумали специальное слово "шемомеджамо", что в вольном переводе означает "я нечаянно проглотил все, что было на тарелке". Каждый из нас оказывался перед сырной тарелкой или блюдом с любимыми пирожными и, даже наевшись досыта, все равно не мог отказаться от еще одного, "последнего", куска. Вкусная еда остается притягательной, даже когда организм говорит: "С меня хватит".

В нашем мире от еды никуда не деться. Главное – включить в диалог и мозг, и желудок, считает профессор психологии из Атланты Линда Крейгхед, пропагандирующая буддистские принципы разумного питания. Она считает пагубной схему "ем, пока не наемся". В результате ты просто-напросто переедаешь. "Мы должны есть,?– продолжает она,?– пока наш внутренний голос не скажет: "Возможно, ты съела меньше, чем хотелось, но этого достаточно. Пора остановиться". Последние исследования, касающиеся человеческой психики и желудка, проводятся как раз для того, чтобы помочь нам услышать этот самый голос разума. Некоторые первоначальные результаты уже позволяют сформулировать несколько практических советов.

Погодите минуточку

Согласно исследованиям, опубликованным в научном журнале Food Quality and Preference, студенты, ограничившиеся четвертью обычной порции чипсов, почувствовали себя такими же сытыми, как и те, кто съел все,?– правда, на 15 минут позже. "Ваш желудок не считает куски, у него нет памяти. Он просто знает, когда вам хватит",?– утверждает участвовавший в эксперименте профессор Корнелльского университета Брайан Уонсинк. Конечно, если эти 15 минут вы проведете, исходя слюной над пакетиком чипсов, трюк не сработает. Уберите его и займитесь чем-то, чтобы отвлечься от мыслей о еде.

Меньше да лучше

Многолетние исследования показали: человек запрограммирован съедать все, что ему предлагают. В ходе эксперимента, достойного "Скрытой камеры", ученые из Иллинойсского университета подавали суп в тарелках-самобранках, которые наполнялись без ведома едоков. Результаты превзошли все ожидания: из хитрых тарелок участники эксперимента съели на 72?% больше, чем из обычной посуды. Так что стоит приберечь свой большой парадно-выходной сервиз до праздников, а в будние дни сервировать стол блюдцами. "Исследования показывают, что с большой тарелки съедаешь больше",?– говорит Робертс. Предположительная причина – в неврологической реакции на посуду большего размера. "Желудок расслабляется, уровень глюкозы в крови падает, и это усиливает чувство голода".

Право выбора

Разнообразие – не всегда во благо, когда речь заходит о пище. В ходе эксперимента люди, которым предлагали на выбор пасту трех различных видов, в конечном итоге съедали на 14?% больше, чем те, чей выбор ограничивался одними лингвини. По данным другого исследования, среднестатистический человек съест больше разноцветных конфет M?&?M’s, чем драже одного или двух цветов. С фактами не поспоришь, однако их можно обратить себе на пользу, уверена доктор Робертс: "Если вы любитель печенья, однако пытаетесь есть побольше овощей, купите несколько видов овощей и один – печенья".

Ценное предложение

В борьбе за здоровое питание пригодится здоровая доля снобизма. Ученые Стэнфордского университета и Калифорнийского технологического института заметили, что у участников эксперимента, которым предложили выпить дорогой винтаж, повысилась активность префронтальной коры, известной также как "оценочный центр" головного мозга. Но стоило им сказать, что это обыкновенное столовое вино, как томограф тут же фиксировал многократный спад мозговой активности.

Этот принцип можно использовать и на практике, считает Дэвид Кесслер, автор книги "Конец обжорству". Он предлагает убедить самого себя, что все эти чипсы, крекеры и печенье – вредная второсортная еда. Люди, для которых высокие стандарты – не пустой звук, с большей готовностью перейдут на более здоровые продукты. "Подобным образом была решена проблема курения. Изменилось восприятие самой идеи: курение стало расцениваться как нечто негативное",?– говорит он. Однако Кесслер признает, что у его теории пока нет практического подкрепления.

Все по порядку

Порядок приема пищи так же важен, как сама пища. Возьмем, к примеру, завтрак. Исследования бостонских специалистов показали, что, позавтракав яйцами, пациенты оставались сытыми значительно дольше, чем после аналогичной по калорийности сладкой растворимой овсянки: спустя пять часов после приема каши пациенты съедали на 80?% больше тех, кто придерживался белковой диеты. Этот невероятный результат ученые объясняют повышением уровня инсулина в организме.

Итак, доктор Арон рекомендует завтракать греческим йогуртом, творогом с ягодами, белковым коктейлем или омлетом из целого яйца с добавлением белков. Обед или ужин он предлагает составить из щедрой порции салата и какого-то белкового продукта. На закуску можно съесть чуть-чуть богатого клетчаткой и углеводами блюда, например ложку каши, кукурузы или даже ломтик хлеба из отрубей. Не стоит полностью исключать эти продукты из своего рациона, иначе их захочется еще больше.

Вот чего действительно стоит опасаться, так это блюд с высоким содержанием крахмала и сахара, которые вызывают резкие колебания инсулина и усиливают чувство голода, предостерегает Крейгхед. Сочная, богатая клетчаткой пища – например, фрукты вместо соков, хлеб из муки грубого помола вместо крекеров, супы и рагу – помогает быстро насытиться.

СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ

Как человеческий мозг реагирует на сласти? Да просто-напросто никак. Однако сахар бывает разным: с хлебом, пастой и злаками мы потребляем глюкозу, а фрукты, мед и сладости содержат более яркую фруктозу. Ученые Йельского университета, вооружившись томографами, сравнили активность головного мозга у тех, кто пил воду с глюкозой, и у тех, кто пил раствор фруктозы. У принявших глюкозу замедлилась активность в гипоталамусе, где находится центр насыщения, а сами участники говорили об ощущении сытости. Результат группы, пившей фруктозу, был противоположным: активность мозга оставалась на прежнем уровне и они по-прежнему испытывали голод. "Они продолжали искать, что бы такого съесть",?– рассказывает Кетлин Пейдж, доцент кафедры медицины Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. 

МЕТОД ОСОЗНАНИЯ АППЕТИТА

Окинава – остров долгожителей. Одна из причин – используемое его жителями правило "хара хачи бу": есть не до полной сытости, а до насыщения на 80?%. Большинство людей не способны точно определить, сколько они съели, но стремление к умеренности помогает перенастроить механизмы, отвечающие за чувство сытости, считает доктор Крейгхед, сторонница разумного питания. Она создала собственный метод, который назвала "осознанием аппетита".   

Перед каждым приемом пищи доктор советует выставлять оценку своему аппетиту по пятибалльной шкале: от "умираю с голоду" (1) до "сыт" (5). Теперь можно приступать к еде, смакуя каждый кусочек, обсуждая пищу – ее вкус и рецепт блюда,?– однако при этом следует держать руку на животе, чтобы почувствовать первые признаки изменения его объема. Чтобы мозг получил информацию об изменении уровня сахара в крови, должно пройти не менее 15 минут, утверждает доктор Крейгхед. А рука сразу почувствует, как наполняется желудок. "Любой человек понимает, что наелся до отвала. А мы хотим, чтобы люди научились определять чувство комфортной сытости",?– говорит она.

По данным сразу нескольких исследований, люди, взявшие за правило внимательно относиться к тому, что и в каких количествах они едят, легко удерживают стабильный вес, не чувствуя себя при этом обделенными.